Besser als Crunches: 5 Bodyweight-Übungen für definierte Abs

Gelangweilt von Crunches und Sit-Ups? Kein Problem! Hier kommen 5 noch bessere Bodyweight-Übungen, um deine Abs zu trainieren.

Du wünscht dir einen starken Core, einen geraden Rücken oder sichtbare Abs? Vielleicht sogar ein Sixpack? Dann kommst du nicht um das Training deiner Bauchmuskeln herum. Viele Core-Workouts beinhalten Sit-Ups oder Crunches. Sie gelten als Klassiker unter den Bauch-Übungen. Trotzdem nehmen immer mehr Coaches Abstand von der Übung und schwören auf bessere Alternativen. Welche Bodyweight-Übungen das sind? Lies einfach weiter!

Was spricht gegen klassische Crunches?

Grundsätzlich gilt: Für einen starken Core solltest du die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln trainieren, aber auch den unteren Rücken. Das stabilisiert und stärkt deinen Rumpf. Davon profitierst du nicht nur optisch und beim Sport, sondern auch im Alltag. 

Crunches sind Isolationsübungen:

Sit-Ups oder Crunches sind Isolationsübungen. Das heißt, sie sprechen lediglich einen Muskel an, nämlich die geraden Bauchmuskeln. Für einen rundum starken Core solltest du daher dein Bauch-Training um weitere Übungen oder Verbundübungen ergänzen, die mehr als einen Muskel ansprechen. Unsere Beispiele gibt’s weiter unten.

Fehlbelastung des Nackens:

Eine weitere Schwäche von Crunches ist ihre Ausführung. Viele Sportlerinnen und Sportler neigen dazu, die Bewegung aus dem Nacken heraus auszuführen. Das führt auf Dauer zur Fehlbelastung und Schmerzen in der Nacken- und Schulterpartie. Über 45% der Deutschen berichteten in Umfragen von Nackenschmerzen. Gehörst du auch dazu? Dann sind Crunches keine ideale Übung für dich.

Auf die Dauer nicht anspruchsvoll genug:

Besonders Fortgeschrittene können ihre Abs mit Crunches nicht mehr an ihre Belastungsgrenzen bringen. Dabei braucht es zum Muskelwachstum genau das: Muscle Fatigue beziehungsweise metabolischen Stress.

Passend dazu: Diese Fehler solltest du beim Training vermeiden

5 Bodyweight-Übungen als Alternative zu Crunches

Du bist gelangweilt von Sit-Ups, leidest an Rückenschmerzen oder suchst einfach eine neue Herausforderung für dein zukünftiges Sixpack? Für diesen Fall haben wir dir die besten Alternativ-Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht zusammengestellt, um die geraden Bauchmuskeln auch ohne Crunches zu trainieren.

#1 Plank

Planks sind im Gegensatz zum Crunch ein echter Allrounder: Sie trainieren nicht nur deine geraden Bauchmuskeln, sondern auch deine Schultern, die Brust, den Trapezmuskel, die vorderen Oberschenkel und die Glutes. Wie lange kannst du die Übung halten? Notiere dir deine Bestzeiten und starte eine Plank-Challenge mit dir selbst oder gegen deine Freundinnen und Freunde.

#2 V-Hold

V-Holds sind eine statische Übung für deine Bauchmuskeln, die dich schon nach Sekunden an deine Schmerzgrenze bringen können. Neben dem Fokus auf die geraden Bauchmuskeln trainiert diese Übung aber auch die Schultern und den unteren Rücken für eine stabile Körpermitte.

#3 Bicycle Crunches

Bicycle Crunches sind die ideale Alternative zum Crunch, wenn du neben den geraden Bauchmuskeln auch die seitliche Bauchmuskulatur ansprechen willst.

#4 Mountain Climbers

Mit Mountain Climbers überwindest du jedes Plateau im Bauchmuskeltraining. Diese Übung spricht im Gegensatz zu klassischen Crunches oder Sit-Ups nicht nur deine gerade Bauchmuskulatur an, sondern auch deine Beine und die Oberarme. Durch die dynamische Ausführung eignen sich Mountain Climbers auch für HIIT- oder Cardio-Workouts und verbrennen extra viele Kalorien.

#5 Leg Raises

V-Lines, anyone? Leg Raises (zu Deutsch: Beinheben) sind wohl die effektivste Übung, um gezielt den unteren Teil der geraden Bauchmuskulatur anzusprechen. Beim Crunch oder Sit-Up wird diese Region nur schwach belastet. Darüber hinaus sind Leg Raises vielfältig variierbar. Kennst du zum Beispiel Leg Pendulas? Willst du zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur trainieren, kannst du die angehobenen Beine langsam und kontrolliert von links nach rechts pendeln.

Fazit

Du siehst: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, deine Abs zu trainieren, ohne Crunches oder Sit-Ups machen zu müssen. Bedenke aber, dass es kein Geheimrezept für sichtbare Abs, V-Lines oder ein Sixpack gibt. Eine gesunde Ernährung und der ausgewogene Mix aus Cardio- und Krafttraining werden dich mit der Zeit zu deinem persönlichen Wohlfühl-Körper bringen. Wir bei Gymondo sind jederzeit an deiner Seite.

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