Viele werden ihn aus dem Sportunterricht oder vom schweißtreibenden Zirkeltraining kennen: den Medizinball. War er von vielen in der Schulzeit verhasst, sollte er heute unbedingt in das Training integriert werden, denn er ist ein gutes Werkzeug für effektives Training daheim, im Fitnessstudio oder im Hotelzimmer. Auch Profisportler nutzen Medizinbälle schon länger um Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zu optimieren. Denn die Workouts mit Gewichtsbällen sind sehr effektiv: Schließlich fordert ihr variables Handling den Körper immer wieder neu. Nehmen dabei aber nicht viel Zeit im Tagesablauf ein: 20 bis 30 Minuten, zwei bis dreimal pro Woche genügen – eine prima Ergänzung nach Ausdauertraining wie Laufeinheiten. Dennis Langer, Fitnessexperte von GYMONDO, Deutschlands führendem Online-Fitnesstraining-Portal, zeigt fünf Übungen, die auch ohne den Ball als Zusatz ausgeführt werden können. Die Anzahl an Wiederholungen beträgt bei allen Übungen 10-15 bei 2-3 Durchgängen.
Squat & Overhead Press: Trainiert Beine, Po und Schultern
Durchführung
- Hüftbreiter Stand
- Knie und Füße zeigen leicht nach außen, der Oberkörper bleibt aufrecht
- In die Knie gehen (90° Winkel)
- Den Ball vor die Brust halten
- Aus dem Squat mit Energie nach oben drücken
- Den Ball eng am Körper über den Kopf heben. Die Schultern bleiben tief und hinten
- Hüfte komplett strecken und die Leiste öffnen
Russian Twist: Trainiert gerade und schräge Bauchmuskeln
Durchführung
- Füße leicht anheben
- Beine sind angewinkelt
- Körper aufrecht / leicht nach hinten lehnen, sodass Spannung auf der Muskulatur ist
- den Ball locker vor der Brust halten und nach vorne und hinten drehen
- Die Bewegung findet nur im Rumpfbereich statt (Core)
Back Lunge & Twist: Trainiert Beine, schräge Bauchmuskulatur und Po
Durchführung
- Schrittstellung (großer Ausfallschritt)
- Den Oberkörper aufrecht halten
- Den Ball vor die Brust halten
- Hinteren Fuß anheben
- Körper senken
- 90° in beiden Knien
- Körper aufrecht halten (!) und über das vordere Bein drehen
- Zurück in die Ausgangsposition
Leg Lift & Extension: Trainiert die unteren und oberen Bauchmuskeln
Durchführung
- Die Beine gestreckt über der Hüfte halten (wenn es nicht geht, die Beine leicht beugen)
- Schulterblätter leicht anheben
- Den Ball mit gestreckten Armen zu den Füßen führen
- Die Beine nach vorne strecken. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz gehen
- Die Arme über den Kopf nach hinten strecken
- Die Bauchmuskeln fest anspannen, um den Rücken zu schützen
Wood Chopper: Trainiert den gesamten Körper
Durchführung
- Weiter Stand (breiter als hüftweit)
- Füße zeigen leicht nach außen
- Das hintere Bein ist gestreckt
- Ball zum vorderen Fuß führen
- Hinteres Bein nun beugen, vorderes strecken
- Den Ball diagonal auf die andere Seite heben
- Körper eindrehen
- Bauchmuskeln anspannen, Schultern tief und hinten