2022 Neujahrs Ausdauer Challenge

Bereit, ins Schwitzen zu kommen?

Willkommen zu unserer 2022 Neujahrs Challenge. Wir freuen uns riesig, dass du im kommenden Monat mit uns trainieren wirst. Schwitz dich einfach durch diese Cardio Challenge – es macht Spaß, versprochen. Das Beste daran: Egal, wo du gerade bist, die Übungen kannst du überall machen. Schau dir am besten alle Bewegungsabläufe kurz an, bevor du loslegst.

Cardio Circuit

Für dieses Workout brauchst du kein Equipment. Wiederhole die Übungen 5 Mal im Monat Januar (denn der Januar hat 5 Wochen!). Versuche jede Woche, 5 bis 10 Sekunden länger durch eine Übung zu powern. Die Anforderungen sind unten aufgelistet.

Wie machst du Jumping Jacks?

1. Stell dich aufrecht hin, deine Beine sind geschlossen, deine Arme sind seitlich an deinem Körper.
2. Beuge deine Knie leicht an und springe in die Luft.
3. Öffne deine Beine beim Sprung etwas weiter als deine Schultern. Strecke deine Arme über deinen Kopf aus. 
4. Springe zurück in die Anfangsposition. 
5. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.

Wie machst du High Knees?

1. Stell dich hüftbreit hin, bring dein linkes Knie zu deiner Brust.
2. Dann wechsle dein Bein, bring das rechte Knie zu deiner Brust.
3. Wiederhole die Übung und bring in Sprint- oder Laufgeschwindigkeit abwechselnd beide Knie zur Brust, bis die Zeit abgelaufen ist.

Wie machst du Butt Kicks?

1. Stell dich hüftbreit hin, deine Arme sind seitlich an deinem Körper.
2. Zieh deinen rechten Fuß zu deinem Gesäß, indem du deine Oberschenkelmuskulatur anspannst.
3. Bring den rechten Fußballen zurück auf den Boden, und drück nun die linke Ferse Richtung Gesäß. 
4. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.

Wie machst du Skaters?

1. Starte in einem leichten Squat, beide Füße zusammen.
2. Bring dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Dann stoß dich vom rechten Bein ab und spring so weit wie möglich seitlich nach links. Lande sanft auf dem linken Bein und bring das rechte Bein dahinter in einen Ausfallschritt.
3. Tipp mit der rechten Fußspitze auf den Boden und spring nach rechts, um die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen. Halte deinen Körperschwerpunkt tief und die Beine stets angewinkelt. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist.

Wie machst du Scissor Jumps?

1. Stell dich schulterbreit hin, deine Knie sollten leicht gebeugt sein.
2. Hüpf mit dem rechten Bein zum anderen Ende der Matte, dann mach dieselbe Bewegung spiegelverkehrt und hüpf mit dem anderen Bein nach vorne. Deine Beine und Arme sollten entgegengesetzte Bewegungen ausführen, d. h. wenn dein linker Arm nach vorne geht, geht dein rechter Fuß nach vorne. 
3. Versuche, die Beine gerade und gestreckt zu halten, ohne die Knie zu beugen, sodass sie wie eine Schere aussehen. Wenn du landest, beuge die Knie leicht, um den Aufprall abzufedern.
4. Wiederhole die Übung so lange, bis die Zeit abgelaufen ist. *Bei dieser Übung bewegst du dich nicht wirklich vorwärts, sondern deine Beine werden vor und zurückbewegt – wie bei einer Schere. 

Wenn du nicht springen kannst oder willst, dann probiere einer der folgenden Abwandlungen für jede Übung:

Jumping Jacks Abwandlung: Mach einen Schritt nach rechts, heb beide Arme in die Luft, ähnlich wie bei einem normalen Hampelmann. Dann stell dein rechtes Bein wieder in die Mitte, senk die Arme und wiederhole den Vorgang mit dem linken Bein.

High Knees Abwandlung: Marschiere auf der Stelle, während du die Knie (jeweils eines) so hoch wie möglich an dich ran ziehst. Stell einen Fuß fest auf den Boden und wechsel die Beine ab.   

Butt Kicks Abwandlung: Marschiere auf der Stelle, während du deine Fersen zum Gesäß bringst (eine nach der anderen). Bleib mit einem Fuß fest auf dem Boden und setz die Fersen abwechselnd auf. 

Skaters Abwandlung: Mach stattdessen seitliche Ausfallschritte.

Scissor Jumps Abwandlung: Mach stattdessen Ausfallschritte nach vorne.

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