Wie gut sind Proteinshakes wirklich?

Hol dir dein Insiderwissen über Proteinpulver!

Löffeln oder nicht löffeln, das ist hier die Frage. Es gibt viele Gründe, warum Eiweißpulver so beliebt ist. Ganz gleich, ob du glaubst, dass es dich schlanker macht, oder ob du es einfach als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training verwendest – im Kern geht es darum, die jeweiligen Eigenschaften und deren Auswirkungen zu kennen. Schließlich sind bei Weitem nicht alle Eiweißpulver gleich.

Generell steht zwar außer Frage, dass Eiweiß für deinen Körper wichtig ist, da es Muskelgewebe und Zellen aufbaut und für die Regeneration unerlässlich ist. Die Frage ist vielmehr: Brauchst du dafür wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel? 

Bevor du also Hunderte Euro für etwas ausgibst, das du vielleicht gar nicht brauchst, solltest du eher herausfinden, wie wichtig Proteinpulver für dich und dein jeweiliges Fitnessziel tatsächlich ist.

Das Geheimnis des Proteinpulvers

Nahrungsergänzungsmittel werden durch Extraktion von Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen wie Kuhmilch, Eiern, Erbsen, Reis, Soja und Molke hergestellt. 

Den Proteinpulvern werden häufig Kohlenhydrate, Fette, Mineralien und Ballaststoffe entzogen und durch unnatürliche Zutaten, andere Nährstoffe oder sogar zugesetzten Zucker und Süßstoffe ersetzt. 

Fluch oder Segen: Die harte Wahrheit hinter Nahrungsergänzungsmitteln 

Es ist wichtig zu wissen, dass Proteinpulver nicht auf die gleiche Weise reguliert werden, wie es bei Lebensmitteln oder Medikamenten der Fall ist. Viele Unternehmen, die eiweißhaltige Nahrungsergänzungen herstellen, führen keine ordnungsgemäßen Sicherheits- und Wirksamkeitstests durch, bevor sie ihre Produkte auf den Markt bringen. 

Jedes Jahr werden etwa 25 Prozent der Hersteller von eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln von der Food and Drug Administration (FDA) vorgeladen, weil sie die Reinheit, die Konzentration oder den Gehalt an Inhaltsstoffen ihrer Produkte gefälscht haben.

Wie viel Protein brauche ich denn überhaupt?

Eine kleine Anekdote vorweg: Als ich – früherer Fußballprofi und Fitness-Liebhaber – noch aktiv war, dachte ich, dass Eiweißpräparate meine Fähigkeiten noch deutlich verbessern würden. Aus dieser Überzeugung heraus nahm ich mindestens 3 Proteinshakes pro Tag zu mir – einen morgens zum Frühstück, einen nach dem Training und einen weiteren zum Abendessen. 

Im Laufe der Zeit entwickelte ich Nierensteine, die durch den Konsum von zu viel Eiweiß verursacht werden. Einfach gesagt, nach dieser äußerst schmerzhaften Gesundheitsbedrohung habe ich nie wieder auch nur einen einzigen Proteinshake angerührt! 

Wenn du also regelmäßig Eiweißshakes zu dir nimmst, denkst du wahrscheinlich, dass dies deine Leistung steigert oder dass du mit deiner Ernährung nicht genug Proteine zu dir nimmst. Aber wahrscheinlich weißt du gar nicht genau, wie viel dein Körper davon eigentlich braucht, oder?

Die benötigte Eiweißmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend sind unter anderem Alter, Geschlecht, Gesundheit und Aktivitätsniveau. Die generelle Empfehlung des Institute of Medicine liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. 

Das bedeutet, dass eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilo mindestens 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte, während eine Person mit einem Gewicht von 90 Kilo rund 72 Gramm Eiweiß pro Tag als Mindestmaß ansetzen sollte. 

Du hast keinerlei Ahnung, wie viel Eiweiß du über den Tag verteilt eigentlich zu dir nimmst? Dann findest du hier einige Beispiele bezüglich des Eiweißgehaltes gängiger Lebensmittel: Ein 150 Gramm Steak enthält 37,5 Gramm Eiweiß, 2 große gekochte Eier enthalten 12 Gramm Eiweiß und ein Becher (500 Gramm) fettarmer Joghurt circa 20 Gramm Eiweiß.

Profi-Tipp: Lies dir das Etikett mit den Zutaten durch, um herauszufinden, wie viel Gramm Eiweiß in deinen Lieblings-Lebensmitteln tatsächlich enthalten sind. 

Und wie viel Eiweiß brauche ich, um Muskeln aufzubauen?

Was ist das Erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du an Eiweißpräparate denkst? Die meisten Menschen denken, dass das Trinken von Proteinshakes ihnen helfen wird, Muskeln aufzubauen. Und in den meisten Fällen, wenn genau das dein Ziel ist, sind zusätzliche Eiweißpräparate auch von Vorteil. Aber es kommt wirklich darauf an, wie aktiv du bist.

Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) liegt die optimale tägliche Proteinzufuhr für aktive Erwachsene und Sportler bei 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. 

Das bedeutet, dass ein aktiver Erwachsener mit einem Körpergewicht von 70 Kilo zwischen 84 und 140 Gramm Eiweiß pro Tag und ein aktiver Erwachsener mit einem Körpergewicht von 90 Kilo 108 und 180 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte. 

Es ist wichtig zu wissen, dass diese hohe Proteinzufuhr nur für diejenigen empfohlen wird, die ein sehr intensives und langes Training absolvieren. Der erhöhte Eiweißbedarf ist vonnöten, um den Aufbau neuer Muskulatur zu forcieren und um sich zwischen anstrengenden Trainingseinheiten schneller erholen zu können. 

Und ja, das ist definitiv eine Menge Protein. Und auch wenn es nicht unmöglich ist, diese Mengen über die Ernährung allein aufzunehmen, sind sehr eiweißhaltige Nahrungsergänzungen hier die deutlich einfachere Wahl.

Gibt es auch Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr von zu viel Protein? 

Ja, die gibt es! Eine eiweißreiche Ernährung ist mit verschiedenen Risiken wie Mundgeruch, Verstopfung, Durchfall, Dehydrierung, Nierenschäden, Krebs und Herzerkrankungen verbunden.

Zum Ernährungs-Kompass: Die Wahrheit über Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Genau wie Kohlenhydrate und Fett kann auch ein übermäßiger Proteinkonsum als Fett gespeichert werden. Hierbei ist jedoch anzumerken, dass der Umwandlungsweg von Protein in Triglyceride (die dann im Körperfett landen) jedoch eher ineffizient ist und

Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß kann auch zu einem schlechten Atem führen, insbesondere dann, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst. Das liegt daran, dass dein Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose gerät, der Ketone produziert, die einen unangenehmen, Ammoniak-artigen Geruch abgeben. Diese Ketone dienen übrigen der Energiegewinnung.

Nimmst du zu viel Eiweiß zu dir, müssen deine Nieren außerdem deutlich mehr arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und die Abfallprodukte des Eiweißstoffwechsels loszuwerden – was zu Nierenschäden führen kann. 

Studien belegen zudem, dass eine eiweißreiche Ernährung mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist. Forscher vermuten, dass dies auf die in Fleisch enthaltenen Hormone, krebserregenden Verbindungen und Fette zurückzuführen ist.

Soll ich das Eiweiß besser aus Pulvern oder der Nahrung beziehen? 

Eiweißpulver sind zwar praktisch, aber keineswegs notwendig. 

Zunächst musst du dir klarmachen, ob dein Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder ob du deine Ernährung lediglich ergänzen möchtest, um im Alltag auf die Mindestmenge an benötigtem Eiweiß zu kommen. 

Du siehst dich als gesund, erwachsen und fit? Dann kannst du die Nahrungsaufnahme wahrscheinlich so anpassen, dass du die empfohlene Tagesdosis auch erreichst. Außerdem sind eiweißhaltige Lebensmittel oft billiger und weniger riskant als Nahrungsergänzungsmittel. 

Wenn du dennoch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, solltest du dich für Wheyprotein entscheiden, da dieses schnell aufgenommen wird und meistens sehr gut verträglich ist, solange du Milch verträgst. Als vegane Alternative bieten sich Reis- oder Erbsenprotein an, da beide nachweislich das Muskelwachstum ähnlich anregen wie Wheyprotein, das aus Molke gewonnen wird.

Achte auf Ausgewogenheit

Es ist wichtig, dass du die Risiken in Betracht ziehst und dir dein Ziel klar machst, ehe du viel Geld in Proteinpulver und Co. investierst. 

Vor allem ist es wichtig, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und zudem einen aktiven Lebensstil führst. Setze dir realistische Ziele und achte auf ein ausgewogenes Gleichgewicht – dann triffst du ganz automatisch die richtigen Entscheidungen – in Sachen Fitness und Food!

_________________________________________________________________________

Schöpfe dein volles Potenzial aus und finde deinen perfekten Weg in puncto Protein & Power! Worauf wartest du noch? Starte deine kostenlose Probewoche mit Gymondo und erhalte Zugriff auf mehr als 2000 gesunde Rezepte und über 1400 inspirierende Workouts.