So machst du die ersten Schritte in ein veganes Leben

Der Jahreswechsel bietet einen perfekten Anlass, um Neues auszuprobieren. Wieso nicht auch mal an deiner Ernährungsweise schrauben? In diesem Januar ging in den sozialen Medien wieder der Hashtag #veganuary viral. Schon 2021 hat die Kampagne mehr als eine halbe Million Menschen in über 200 Ländern dazu animiert, einen Monat lang eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren.

Viele Bestandteile tierischer Produkte machen krank, wie amerikanische Forscher in einer Beobachtungsstudie herausfanden. Wer beispielsweise regelmäßig rotes Fleisch konsumiert, unterliegt einem höheren Risiko, eine Herzkrankheit zu erleiden. Wir wollen dich deshalb motivieren, zumindest für einen Monat Fleisch, Fisch oder andere tierische Lebensmittel wegzulassen.

Du hast Angst vor Mangelerscheinungen oder befürchtest, dass du keinen Monat ohne Milch oder Käse aushältst? Wir räumen mit Mythen rund um den veganen Lifestyle auf und zeigen dir, dass du diese Herausforderung mit der richtigen Vorbereitung kinderleicht meistern kannst.

Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg

Starte damit, den Inhalt deines Kühlschranks aufzubrauchen. Du solltest alle möglichen Versuchungen beseitigen und Raum für Neues schaffen. Lade zum Beispiel Freunde ein und verbrauche bei einem schönen Dinner alle übrigen tierischen Produkte.

Jetzt kannst du deine Taschen packen; dein Kühlschrank ist schließlich leer und du hungrig. Inzwischen gibt es zahlreiche Fleischersatzprodukte; egal ob veganer Käse, Hafermilch oder Sojajoghurt – dir wird es an nichts fehlen. Hier findest du eine genaue Anleitung, mit welchen Lebensmitteln du dich zu Beginn eindecken solltest. Wenn du nicht so auf Soja, Tofu und Co. stehst, dann greif beim Einkauf einfach mehr in der Gemüse- und Obstabteilung zu.

Bekomme ich alle wichtigen Nährstoffe?

Viele Menschen schrecken wegen möglichen Mangelerscheinungen vor einer veganen Ernährung zurück. Besonders Vitamin B12, Eisen und Kalzium finden sich schließlich hauptsächlich in tierischen Produkten. Diese Befürchtung ist zwar nicht komplett aus der Luft gegriffen, mit ein paar nützlichen Informationen kannst du dieses Problem aber schnell umgehen. Vitamin B12 findest du beispielsweise in Algen, Shiitake-Pilzen oder Fermentiertem, auch Sauerkraut eignet sich ideal. Der Körper kann eine große Menge an Vitamin B12 speichern. Du musst dir also bei deinem Experiment keine Sorgen machen, da die gefüllten Speicher Jahre halten.

Kalzium führst du dir beispielsweise mittels Brokkoli, Spinat oder Mandeln zu. Leinsamen bieten eine gute Fisch-Alternative für Omega-3-Fettsäuren. Wenn du aber sicherstellen willst, dass dein Körper perfekt mit Eisen und Co. versorgt ist, greife am besten zu Supplementen.

Zum Thema: Ausreichend Eisen für Vegetarier und Veganer – so klappt’s!

Muss ich mit Begleiterscheinungen rechnen?

Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen oder Gewichtsabnahme können Nebenwirkungen einer Ernährungsumstellung sein. Achte darauf, viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen, ausreichend zu essen und hauptsächlich frische, unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen. Ähnlich wie bei einer Kur dauert es ein paar Tage, bis sich dein Körper an die neue Lebensweise gewöhnt. Sei nicht zu ungeduldig mit dir selbst. Es lohnt sich, denn tierische Produkte fördern Entzündungen im Körper. Veganer haben deshalb oft nicht nur ein besseres Immunsystem, sondern auch mehr Energie oder ein besseres Hautbild.

Zum Thema: 5 wissenschaftlich erwiesene Gründe, dich pflanzlich zu ernähren

Vegan im Alltag

Keine Sorge. Du musst auf nichts verzichten und auch deinen Alltag nicht komplett umstellen. Du gehst gerne mit Freunden essen? Die Apps Vanilla Bean und Happy Cow zeigen dir die nächsten Restaurants, Cafés oder Geschäfte, die vegane Angebote parat halten. Vor allem in größeren Städten wirst du keine Probleme haben, zumindest 1-2 vegane Gerichte auf der Karte zu finden. Oft kannst du auch einfach fragen, ob der Koch dir eine vegane Alternative zaubern kann. Auf Gymondo findest du außerdem über 600 vegane Rezepte – bye bye Langeweile!

Fazit

Massentierhaltung ist nicht nur schlecht für die Umwelt, auch dein Körper dankt es dir, wenn du zumindest für einige Zeit auf tierische Produkte verzichtest. Fordere dich selbst heraus und teste eine vegane Lebensweise aus.

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