Go Veggie! Wichtige Nährstoffe für Vegetarier und Veganer
Judith Huesmann
Du bist Vegetarier oder Veganer? Super! Du hast Dich für eine absolut empfehlenswerte und gesunde Ernährungsform entschieden. Vorausgesetzt Du bist kein Puddingvegetarier (Vegetarier, die sich zwar vegetarisch aber ungesund ernähren) und achtest darauf, Dich von echten Lebensmitteln zu ernähren.
Zahlreiche Studien belegen: Eine pflanzenbasierte Ernährung kann nicht nur die Entstehung vieler Krankheiten verhindern, sondern kann auch zur Heilung bereits aufgetretene Erkrankungen beitragen.
Grundsätzlich läufst Du mit einer ausgewogenen Ernährung weder als Vegetarier noch als Veganer Gefahr, ernsthafte Nährstoffmängel zu bekommen. Auf einige Nährstoffe solltest Du allerdings ein Auge werfen, um sicherzustellen, dass Dein Körper in ausreichendem Maße bekommt, was er braucht. Denn nur dann fühlst Du Dich wohl und bist rundum fit und leistungsfähig.
Je mehr Lebensmittel Du aus Deiner Ernährung ausschließt, desto mehr solltest Du Dich darüber informieren, wie Du Deine Nährstoffzufuhr optimieren kannst.
Diese Übersicht* soll Dir helfen, Deine Nährstoffversorgung zu verbessern!
Kritischer Nährstoff
Vorkommen
(vegetarisch und vegan)
Hinweis
Vitamin B12
Nahrungsergänzungsmittel
Fisch & Meeresfrüchte
in geringen Maßen in Milch & Milchprodukten
bei Veganern und strengen Vegetariern kritisch, da es vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt
sprich mit Deinem Arzt über eine Nahrungsergänzung!
Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln. So wird die Aufnahme gefördert (z.B. Orangensaft zum Müsli; oder Gemüse zum Getreide)
Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme
lasse den Eisenstatus regelmäßig prüfen, vor allem wenn Du häufig müde bist
Zink
Vollkorngetreide
Kürbiskerne
Hülsenfrüchte
Haferflocken
Nüsse
Aktivierung von Enzymen und Hormonen
wichtig für Wundheilung, Immunsystem und den Säure-Basen-Haushalt
beteiligt an Sehvorgang, Insulinspeicherung, Proteinstoffwechsel
Kaffee & schwarzer Tee verringern die Zinkaufnahme aus Lebensmitteln
Phytinsäure (z.B. in Getreide) und Ballaststoffe hemmen die Aufnahme
*Hinweis: Da es nicht nur eine Variante des Vegetarismus gibt, kann es sein, dass manche Lebensmittel in dieser Liste nicht Deinen Vorstellungen einer vegetarischen Ernährung entsprechen. Passe diese Liste einfach Deiner eigenen Ernährungsweise an!
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