Go Veggie! Wichtige Nährstoffe für Vegetarier und Veganer

Du bist Vegetarier oder Veganer? Super! Du hast Dich für eine absolut empfehlenswerte und gesunde Ernährungsform entschieden. Vorausgesetzt Du bist kein Puddingvegetarier (Vegetarier, die sich zwar vegetarisch aber ungesund ernähren) und achtest darauf, Dich von echten Lebensmitteln zu ernähren.

Zahlreiche Studien belegen: Eine pflanzenbasierte Ernährung kann nicht nur die Entstehung vieler Krankheiten verhindern, sondern kann auch zur Heilung bereits aufgetretene Erkrankungen beitragen.

Grundsätzlich läufst Du mit einer ausgewogenen Ernährung weder als Vegetarier noch als Veganer Gefahr, ernsthafte Nährstoffmängel zu bekommen. Auf einige Nährstoffe solltest Du allerdings ein Auge werfen, um sicherzustellen, dass Dein Körper in ausreichendem Maße bekommt, was er braucht. Denn nur dann fühlst Du Dich wohl und bist rundum fit und leistungsfähig.

Je mehr Lebensmittel Du aus Deiner Ernährung ausschließt, desto mehr solltest Du Dich darüber informieren, wie Du Deine Nährstoffzufuhr optimieren kannst.

Diese Übersicht* soll Dir helfen, Deine Nährstoffversorgung zu verbessern!

Kritischer Nährstoff	Vorkommen *(vegetarisch und vegan)*	Hinweis
Vitamin B12	Nahrungsergänzungsmittel Fisch & Meeresfrüchte in geringen Maßen in Milch & Milchprodukten	bei Veganern und strengen Vegetariern kritisch, da es vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt sprich mit Deinem Arzt über eine Nahrungsergänzung!
Protein	Hülsenfrüchte Quinoa & Chia Samen Hanfprotein Sojaprodukte Vollkornprodukte Fisch Milchprodukte	wähle bevorzugt Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt Süßlupine z.B. zählt zu den Hülsenfrüchten und weist einen extrem hohen Eiweißgehalt von 30-50 % auf. Wenn Du verschiedene Proteinquellen miteinander kombinierst erhöht sich die Verfügbarkeit für Deinen Körper
Omega 3 Fettsäuren	Samen & Nüsse pflanzliche Öle ( z.B.Leinöl, Hanföl, Walnuss- & Rapsöl) fettreicher Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering)	wichtig für die Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen können z.T. selbst gebildet werden, wenn die Vorstufe genügend aufgenommen wird diese Vorstufe findet sich vor allem in pflanzlichen Samen & Ölen
Eisen	Amaranth Nüsse und Ölsamen (Kürbiskerne, Sesam, Pistazien, Sonnenblumenkernen) Hirse Spinat Vollkorngetreide Trockenfrüchte (Pfirsich, Aprikose) Hülsenfrüchte Grünkohl	wichtig für den Sauerstofftransport im Körper Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln. So wird die Aufnahme gefördert (z.B. Orangensaft zum Müsli; oder Gemüse zum Getreide) Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme lasse den Eisenstatus regelmäßig prüfen, vor allem wenn Du häufig müde bist
Zink	Vollkorngetreide Kürbiskerne Hülsenfrüchte Haferflocken Nüsse	Aktivierung von Enzymen und Hormonen wichtig für Wundheilung, Immunsystem und den Säure-Basen-Haushalt beteiligt an Sehvorgang, Insulinspeicherung, Proteinstoffwechsel Kaffee & schwarzer Tee verringern die Zinkaufnahme aus Lebensmitteln
Vitamin D	Sonnenbad (3 x pro Woche 15 Minuten) geringfügig in fettreichem Fisch, Wildpilzen, Eiern und Avocados	ermöglicht effiziente Nutzung von Calcium wichtig für die Knochenbildung und das Immunsystem sprich mit Deinem Arzt über eine mögliche Nahrungsergänzung!
Calcium	calciumhaltiges Wasser (>150 mg/l) dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat) Nüsse & Samen Rucola Milch & Milchprodukte	gibt Zähnen & Knochen Stabilität unterstützt die Muskelerregung beteiligt an der Blutgerinnung wird mit Hilfe von Vitamin D besser aufgenommen Phytinsäure (z.B. in Getreide) und Ballaststoffe hemmen die Aufnahme

*Hinweis: Da es nicht nur eine Variante des Vegetarismus gibt, kann es sein, dass manche Lebensmittel in dieser Liste nicht Deinen Vorstellungen einer vegetarischen Ernährung entsprechen. Passe diese Liste einfach Deiner eigenen Ernährungsweise an!

GYMONDO steht für eine gesunde, stressfreie Ernährung, die dir gut tut. in unserer Rezeptdatenbank findest Du unter unseren 1000 Rezepten auch eine Menge vegetarischer und veganer Leckereien, die Dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Bei Fragen rund um das Thema Ernährung stehen dir unsere Ernährungsexperten und unsere Community stets zur Verfügung. Starte deine gratis Probewoche bei GYMONDO und beginne noch heute damit, deinen Lebensstil zu verändern.

JETZT VEGGIEFIT GRATIS STARTEN

(average: 5.00 out of 5)

Judith Huesmann

Aktuell

Face Yoga: Geheimtipp für strahlend-schöne Haut

Janini di Tahiti – mit voller Kraft durch den Mama-Alltag

Summer Abs Challenge Woche 4: Beweglichkeit und Regeneration

Summer Abs Challenge Woche 3: Ganzkörpertraining und die Fettverbrennung

Summer Abs Challenge Woche 2: Gesunde Ernährung und der Einfluss von Zucker

Summer Abs Challenge Woche 1: Die Bauchmuskeln und ihre Funktion

Werde fit für den Sommer – mit der 4-wöchigen Gymondo Summer Abs Challenge!

Fitness Fun mit Bibi Blocksberg – Sport und Spaß für Eltern und Kinder

Von der Küche ins Fitnessstudio: So sorgt Maya alias Fitgreenmind für mehr Gesundheit und Wohlbefinden

Mehr Infos