Endlich Schluss mit Rauchen: 5 Tipps bei Nikotinentzug

Möchtest du 2023 mit dem Rauchen aufhören? Wir haben praktische und aktive Tipps, die dir bei Nikotinentzug und fehlenden Zigaretten helfen.

Neues Jahr, neues Glück! Viele Menschen nehmen sich vor, 2023 mit dem Rauchen aufzuhören. Dabei sind die ersten Tage meist die schwersten: Der Nikotinentzug schlägt vielen aufs Gemüt. Wir erklären dir, was während des Entzugs im Körper passiert, was gegen die Nikotin-Entzugserscheinungen hilft und warum es sich nicht nur für Sportler*innen  auf jeden Fall lohnt, mit dem Rauchen aufzuhören.

Woher kommen Entzugserscheinungen?

Nikotin ist eigentlich ein Nervengift, das die Tabakpflanze in der Natur vor Fressfeinden schützen soll. Beim Rauchen gelangt der Stoff über die Mundschleimhaut und die Lungen sekundenschnell ins Gehirn und regt die Dopaminausschüttung an. Man fühlt sich wohl und entspannt. Dieses Belohnungsgefühl lässt allerdings mit dem Abbau des Nikotins bereits nach 4-6 Stunden nach. Das Gehirn verlangt nach mehr. Der Grundstein für die Nikotinsucht ist gelegt.

Daher sind die ersten Tage nach dem Rauch-Stopp meist die härtesten, besonders im sogenannten “kalten Entzug”. Erfahrungsberichte legen nahe, dass der zweite Tag ohne Zigarette den Höhepunkt des körperlichen und psychischen Entzugs markiert. An folgenden Symptomen erkennst du Entzugserscheinungen:

• Müdigkeit
• Gereiztheit
• Heißhunger
• depressiven Verstimmungen
• Kopfschmerzen

Was hilft bei Nikotinentzug?

Ablenkung ist die beste Medizin. Wir haben 5 Möglichkeiten für dich zusammengestellt, wie du dich vom Rauchzwang beziehungsweise Suchtdruck ablenken kannst. Außerdem ist es wichtig, neue Belohnungs- und Entspannungstechniken anstelle der Zigaretten zu finden. 

Ablenkung #1: Kraftsport treiben

Während und nach dem Sport schüttet dein Körper sogenannte Glückshormone aus, die deinen Drang nach Nikotin lindern und deine Stimmung heben können. Versuche, Workouts und körperliche Aktivität anstelle der Zigaretten in deine tägliche Routine zu integrieren.

Ablenkung #2: Spazieren gehen

Spaziergänge in der Natur heben erwiesenermaßen die Stimmung. Eine in der Fachzeitschrift “Scientific Reports” veröffentlichte Studie hat ergeben, dass bereits zwei Stunden Aufenthalt in der Natur pro Woche dazu beitragen können, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Verspürst du den Drang nach einer Zigarette, lenk dich am besten an der frischen Luft ab.

Ablenkung #3: Meditieren bei akutem Nikotinentzug

Viele Menschen rauchen in Stresssituationen mehr. Das liegt an der beruhigenden Wirkung des Nikotins im Gehirn. Meditationen, Dankbarkeits- und Achtsamkeitsübungen können erwiesenermaßen dazu beitragen, Stresssymptome zu lindern. Versuche, in nervenaufreibenden Zeiten deinen Geist mit Yoga und Micro Meditations zu beruhigen, statt zur Zigarette zu greifen. Auch entzugsbedingten Stimmungsschwankungen kannst du so entgegenwirken.

Ablenkung #4: Bei Heißhunger gesund snacken & naschen

Viele Raucher*innen haben nach dem Rauch-Stopp mit Heißhunger zu kämpfen, weil sich das Gehirn nach dem alten Belohnungsgefühl sehnt. Wenn du dem Heißhunger nicht widerstehen kannst, greif lieber zu gesunden und proteinreichen Snacks, statt zu zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Naschen ohne schlechtes Gewissen: 10 gesunde Snacks mit Rezept

Ablenkung #5: Freunde & Familie einbeziehen

Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid. Sprich mit deinem Umfeld über deinen Vorsatz und bereite sie auf mögliche Stimmungsschwankungen oder Entzugserscheinungen vor. Unternimm etwas mit Menschen, die du liebst, um dich vom Rauchen abzulenken.

Die Vorteile vom Nikotinentzug für deinen Körper

Obwohl die ersten Tage ohne Zigaretten schwer sein können, profitiert dein Körper von der Umstellung. Aus diesen Gründen lohnt es sich, mit dem Rauchen aufzuhören:

Vorteil #1 Nikotinentzug = bessere Durchblutung

Schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette verbessert sich die Durchblutung deines Körpers. Du hast weniger kalte Hände und Finger.

Vorteil #2 Höherer Sauerstoffgehalt im Blut

Bereits 8 Stunden nach der letzten Zigarette ist der Kohlenmonoxidgehalt im Blut wieder auf einen Normalwert gesunken. Der Sauerstoffgehalt steigt währenddessen wieder an. Davon profitieren dein Gehirn und deine Organe.

Vorteil #3 Geringeres Herzinfarkt- & Krebsrisiko

Bist du 24 Stunden rauchfrei, hat sich dein Herzinfarktrisiko bereits leicht verbessert. Nach 1 Jahr ohne Zigaretten ist das Risiko für einen Sauerstoffmangel im Herzmuskel nur noch halb so hoch wie bei Raucher*innen. Außerdem sinken dein Schlaganfallrisiko und die Wahrscheinlichkeit von Speiseröhren- und Lungenkrebs mit jedem Jahr weiter ab.

Vorteil #4 Geschärfte Sinne dank Nikotinentzug

Nach 48 Stunden verbessern sich dein Geschmacks- und Geruchssinn wieder. Schlemmen ist wieder angesagt! Achte aber darauf, dass du den Suchtdruck nicht mit übermäßig hohem Zuckerkonsum ausgleichst.

Vorteil #5 Bessere körperliche Leistungsfähigkeit

Nach 1-9 Monaten ohne Rauchen steigert sich deine Lungenfunktion weiter, Hustenanfälle und Kurzatmigkeit treten nur noch selten auf, die Verschleimung der Atemwege wird abgebaut. Du weißt, was das heißt: Mehr Leistung und Ausdauer im Sport! Worauf wartest du noch?

Nimmt man zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Etwa 60% der ehemaligen Raucherinnen und Raucher nehmen in der ersten Zeit nach dem Rauch-Stopp tatsächlich zu. Hinter den Gewichtsschwankungen stecken meist zwei wesentliche Gründe: 

1. Nikotin dämpft den Appetit. Außerdem normalisiert sich dein Stoffwechsel nach dem Rauch-Stopp wieder. Durch den fehlenden Nikotinabbau verbrauchst du etwa 200 Kalorien weniger pro Tag. 
2. Viele Ex-Raucher*innen leiden unter Heißhungerattacken oder greifen als Ablenkung zu Süßigkeiten statt zur Zigarette. 

Sowohl Grundumsatz und Hungergefühl pendeln sich mit der Zeit aber wieder ein! Achte nach dem Rauch-Stopp auf ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, um einer möglichen Gewichtszunahme am besten entgegenzuwirken. Die positiven Langzeit-Effekte für deine Gesundheit überwiegen in jedem Fall!

Fazit: Zigaretten, nein danke!

Du siehst, Körper und Geist profitieren von einem Rauch-Stopp. Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest, tust du deiner Gesundheit und deiner Fitness langfristig etwas Gutes, du senkst dein Krankheitsrisiko und schärfst deine Sinne. 

So ein Nikotinentzug ist nicht immer einfach. Halte dir deine Ziele und Beweggründe auf dieser Reise stets vor Augen und bitte deine Liebsten um Unterstützung, wenn du sie brauchst. Für ausreichend Bewegung und gesunde Rezepte gegen Heißhunger steht dir Gymondo stets zur Seite. 

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