Manche von uns haben ihn schon hinter sich, viele haben ihn noch vor sich: Der Moment, an dem du feststellst, dass du dich wie gewohnt ernährst, aber die Waage sich plötzlich nach oben bewegt. Vielleicht kommst du auch eines Tages nach einer durchzechten Nacht nach Hause und bewegst dich den nächsten Tag über gar nicht mehr aus dem Bett. Die Nächte durchzutanzen gehört irgendwann der Vergangenheit an. Du hast keine Ahnung wieso, aber anscheinend hat sich dein Stoffwechsel verlangsamt und deine Regenerationsprozesse laufen langsamer ab. Zwar unterscheiden sich all diese Prozesse von Mensch zu Mensch, doch eines ist klar: Wir alle werden älter – und wir alle haben mit den Folgen zu kämpfen. Für manche startet die „Abwärtsspirale“ schon in den späten 20ern oder frühen 30ern. Andere haben Glück und bleiben körperlich bis 40 oder sogar 50 fit, ohne negative Begleiterscheinungen zu spüren.
Übrigens: Schon Ü50? Dann lies nach diesem Artikel gleich hier weiter: Altes Eisen? Von wegen! Alles über Fitness im Alter Ü50
Wann auch immer es bei dir losgeht – es ist wichtig, dass du verstehst, wie dein Metabolismus (Stoffwechsel) funktioniert, sodass du weiterhin frisch und energiegeladen in deinen Alltag starten kannst.
Die wilden Zwanziger
Oh, die guten alten (oder besser jungen) Tage. Du kannst essen was du willst, und obendrein noch eine Portion frittiertes Junkfood, ohne wirklich zuzunehmen. Die meisten von uns haben in ihren 20ern die höchste Stoffwechselrate oder auch resting metabolic rate (RMR). Dieser Wert gibt an, wieviele Kalorien du im völligen Ruhezustand verbrauchst. In unseren 20ern verbrennen wir selbst bei Inaktivität (Fernsehen, auf der Couch herumlungern oder im Bürostuhl sitzen) viele Kalorien. Zwar ist deine RMR teilweise genetisch veranlagt, du kannst sie jedoch passiv beeinflussen. Während Inaktivität in deinen 20ern vielleicht kein Problem darstellt, kann sie im Laufe der Zeit durchaus ihre Spuren hinterlassen – besonders wenn dein Stoffwechsel im Alter langsam sinkt. Dein Körper bildet bis etwa Mitte zwanzig neue Knochenmasse, was deinen Kalorienverbrauch beeinflusst. Gegen Ende zwanzig erleben die meisten von uns einen Rückgang. Das Resultat: Du kannst dich nicht mehr so gewissenlos ernähren wie in deinen 20ern, ohne mit Konsequenzen rechnen zu müssen.
Die gute Nachricht: Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Training kannst du den negativen Auswirkungen des Alters entgegenwirken.
Mit einem Programm wie Gymondos Pure Cardio kannst du deinem Stoffwechsel ordentlich einheizen!
Die seriösen Dreißiger
Deine RMR (siehe oben) ist übrigens direkt abhängig von deiner Muskelmasse. Mehr Muskulatur bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch – selbst bei völliger Inaktivität. Wenn du also in deinen Dreißigern noch nicht regelmäßig trainierst, dann wird es höchste Eisenbahn!
In deinen Dreißigern verlierst du langsam aber sicher an Muskulatur. Studien belegen, dass wir ab dem 30. Lebensjahr etwa 1% unserer Muskulatur pro Jahr einbüßen. Diesen natürlichen Alterungsprozess kannst du jedoch stoppen, nämlich durch Krafttraining. Dafür solltest du dich mindestens 2-3 Mal pro Woche sportlich betätigen – bestenfalls mit Krafttraining. Besonders Frauen sollten regelmäßiges Krafttraining in ihren Trainingsplan integrieren. Da Männer einen wesentlich höheren Testosteronspiegel aufweisen, der zu einer erhöhten Muskelmasse und einem niedrigeren Körperfettanteil beiträgt, ist es für sie einfacher, ihren Stoffwechsel auch im höheren Alter anzufeuern. Was es nicht besser macht: In den 30ern sinkt zusätzlich die Wachstumshormon (HGH, human growth hormone)-Produktion des menschlichen Körpers, was zahlreiche körperliche Nachteile mit sich bringt. Doch wieder einmal schafft Krafttraining Abhilfe, denn Training erhöht die Produktion wichtiger anaboler (muskelaufbauender) Hormone – darunter HGH und Testosteron. So läuft dein Stoffwechsel auch in höherem Alter auf Hochtouren.
Ein Programm wie Gymondos Strong & Fit kann dir dabei helfen, fettfreie Muskulatur aufzubauen und deine Stoffwechselrate zu erhöhen.
Die Vierziger – geht’s jetzt abwärts?
In deinen Vierzigern hast du wahrscheinlich schon die ein oder andere Diät hinter dir. Frauen verbringen im Schnitt ganze sechs Jahre ihres Lebens mit Diäten – die meisten davon schon vor ihren 40ern. Leider belegen Studien ebenfalls, dass 78% aller Menschen innerhalb von 5 Jahren wieder bei demselben Gewicht landen, das sie vor ihren Diäten hatten.
Kurzfristige Diäten sind nicht der Schlüssel zum Erfolg. Eine langfristige Ernährungsumstellung muss her! Ebenfalls ist es wichtig, zu verhindern, dass dein Metabolismus die volle Breitseite der hormonellen Auswirkungen der Alterungsprozesse abbekommt. Neben Krafttraining hilft eine proteinreiche Ernährung hierbei immens! Eine hohe Proteinzufuhr verhindert, dass dein Körper Muskulatur abbaut – darüberhinaus hält Protein dich länger satt und repariert die Schäden, die du deiner Muskulatur beim Training zufügst. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher ein wichtiger Schlüsselfaktor für einen athletischen Körper. Die Menge an Protein, die du benötigst, ist abhängig vom individuellen hormonellen Niveau. Es ist jedoch empfehlenswert, jeder Mahlzeit eine Quelle hochwertigen Proteins hinzuzufügen. Zu den besten mageren Proteinquellen zählen:
- Hähnchenbrust, Pute
- Tofu, Seitan, Tempeh
- Eier
- Milchprodukte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Krafttraining kannst du übrigens selbst in deinen späten 40ern einen besseren Stoffwechsel haben als so mancher junger Hüpfer!
Tipp: Hier findest du heraus, warum deine Diät nicht funktioniert und warum eine langfristige Ernährungsumstellung der Schlüssel zum Erfolg ist.
Kurzfassung
Ernähre dich gesund und nutze als Grundpfeiler deiner Ernährung magere Proteinquellen, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Reduziere deinen Konsum von Zucker und Fertigprodukten – und bewege dich viel! So brauchst du keine Angst vor dem Altern zu haben und kannst freudestrahlend und energetisch bis in deine späten Vierziger und darüber hinaus durchs Leben gehen! Du willst wissen wie es weitergeht? Dann lies hier: Altes Eisen? Von wegen! Alles über Fitness im Alter Ü50