PART I: High Intensity Interval Training (HIIT) in 10 Minuten zu Hause
Fettverbrennung, Abnehmen, Beweglichkeit, Mindfulness & Self-Care: Fitness hat viele Gesichter. Welches Ziel verfolgst du? Damit du auch in stressigen Zeiten deine persönliche Routine und dein Training beibehalten kannst, möchten wir dir in dieser Reihe die besten 10 Minuten Workouts für zu Hause vorstellen – und zwar für jedes Fitnessziel, jeden Terminkalender und jeden Lifestyle.
HIIT Workouts in 10 Minuten – so geht’s
Du möchtest abnehmen, aber findest einfach nicht die Zeit fürs Gym? Hohe Intensität lautet das Zauberwort, wenn du in wenigen Minuten maximal schwitzen und Kalorien verbrennen möchtest. Beim HIIT (High Intensity Interval Training) wechseln sich dynamische Übungen und Krafttraining mit kurzen Erholungsphasen ab. Während der Belastungsintervalle bringst du deinen Puls auf Hochtouren. Deine Herzfrequenz steigt auf bis zu 85 – 100% der maximalen Herzfrequenz an und sollte in den Erholungsphasen nicht unter 40 – 50% abfallen.
Der Vorteil: Nach dieser intensiven Anstrengung muss sich dein Körper erholen. Deine Stoffwechselvorgänge und dein Sauerstoffverbrauch bleiben auch nach dem Workout weiterhin erhöht, dein Grundumsatz erhöht sich. Grund ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Das heißt, auch nach deinem Training verbrennst du weiter Kalorien.
Das willst du ausprobieren? Geht klar! Unser Ganzkörper-Workout 10 Minuten Full-Body Blast hat es in sich! Anfänger*innen starten mit abwechselnden Belastungs- und Pausenintervallen von jeweils 30 Sekunden. Fortgeschrittene können die Belastungsphasen auf 50 Sekunden steigern und nur 10 Sekunden lang pausieren.
Mehr Inspiration gefällig? So verändert HIIT deinen Körper
Die Vorteile von 10 Minuten HIIT Workouts
In der Kürze liegt die Würze! Dabei haben kurze 10 Minuten HIIT Workouts noch mehr Vorzüge als die Zeitersparnis:
- Viele Kalorien in wenig Zeit verbrennen: HIIT Workouts glänzen mit ihrer Effizienz. Durch ihre hohe Intensität können sie dir beim Abnehmen helfen.
- Verbessert die allgemeine Herz-Kreislaufgesundheit: Die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie legen nahe, dass schon 10 Minuten zusätzliche Aktivität im Alltag die körperliche Gesundheit steigern.
- Mit jedem Alltag vereinbar: Du denkst, du hast keine Zeit für Sport? Du kannst deine 10 Minuten Workouts zwischendurch im eigenen Zuhause und ohne Equipment absolvieren.
- Abwechslungsreich: Du kannst jedes Workout neu kombinieren! Probiere in jedem Training andere Übungen aus, bau Hanteln oder Fitnessbänder ein.
- Stimmungsaufheller: Du brauchst eine Pause vom Arbeiten oder Lernen? Untersuchungen an Studierenden haben gezeigt, dass aktive Pausen in Verbindung mit körperlicher Bewegung die Konzentration steigern und die Laune verbessern können.
Schwächen von 10 Minuten HIIT Workouts
Sind 10 Minuten HIIT-Workouts die Lösung all deiner Fitnessfragen? Nicht ganz. Obwohl 10 Minuten Workouts ein guter Einstieg ins High Intensity Interval Training sind, solltest du diese Punkte bedenken:
- Kürzere Workouts bedeuten mehr Trainingseinheiten: WHO empfiehlt 150 Trainingsminuten pro Woche bei niedriger bis moderater Trainingsintensität. Bei hoher Belastung, wie dem HIIT, werden 75 Minuten pro Woche empfohlen.
- Hohe Belastung: Durch die intensive Belastung deiner Muskeln und Gelenke in kurzen Zeiträumen sind diese Workouts weniger anfänger*innen- und gelenkfreundlich.
- Trainingsplateau: Willst du sichtbar mehr Muskeln aufbauen, weiter an Gewicht verlieren oder an deiner Kondition arbeiten, wirst du deinen Trainingsplan irgendwann um zusätzliches Kraft- oder Ausdauertraining ergänzen und die Workoutlänge steigern müssen.
Fazit
Zu einem fitten und gesunden Lifestyle gehören neben dem Training auch eine gesunde Ernährung und ein positives Mindset. Ob Abnehmen, Muskelaufbau oder Definition: 10 Minuten Workouts allein bringen dich wahrscheinlich nicht an dein Ziel. Für den Einstieg ins High Intensity Interval Training oder als Energie-Booster zwischendurch sind sie aber eine effektive und schnelle Alternative. Denn: Jedes Workout ist besser als gar keine Bewegung!
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