High Intensity Low Impact Training: Das solltest du über HILIT wissen

High Intensity Low Impact heißt der neue Trainingstrend, der intensive Cardio-Intervalle mit gelenkschonenden Übungen verbindet, ordentlich Kalorien verbrennt und dabei sogar für  Fitness-Einsteiger*innen geeignet ist. Wir erklären dir die sanftere Alternative zum bekannten High Intensity Intervall Training (HIIT) ganz genau. Los geht’s.

HIIT vs. HILIT

Beim High Intensity Intervall Training trainierst du, wie der Name schon sagt, in zeitlichen Intervallen. Auf 15-60 Sekunden schweißtreibende Kraft- und Konditionsübungen mit vielen Wiederholungen folgen kurze Pausen von 20-30 Sekunden. Die hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz, die während der Belastungsphase auf 85% bis 100% der maximalen Herzfrequenz steigt. 

Eine Session sollte bis zu 40 Minuten dauern. So kurbelst du deinen Fettstoffwechsel an und profitierst sogar noch Stunden nach dem Workout vom Nachbrenneffekt. Der Nachteil: Durch die hohe Belastung ist diese Trainingsform eher weniger geeignet für Fitness-Einsteiger*innen oder Personen mit empfindlichen Gelenken. 

Hier setzt das Prinzip von HILIT an! Auch bei diesem Trend handelt es sich um eine Art Intervalltraining. Allerdings wechseln sich jetzt intensive Cardio-Übungen mit sanften Sequenzen aus Yoga, Gymnastik, Pilates oder Step-Aerobic ab. Dynamische Cardio-Übungen, wie Mountain Climbers oder Skaters, pushen deine Fettverbrennung. Darauf folgen Low Impact Übungen, die deine Mobilität und Flexibilität fördern. Wusstest du, dass beispielsweise Yoga erwiesenermaßen deine Beweglichkeit erhöht? Wichtig ist, dass beide Intervalle etwa gleich lang sind.

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Wie ist ein HILIT-Workout aufgebaut?

Ein klassisches HILIT-Workout beginnt mit einer High Intensity Cardio-Übung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Auf 20 bis 120 Sekunden Vollgas folgt eine Low Impact Einheit der gleichen Länge. Führe abwechselnd so viele Intervalle durch, bis dein Pensum von 30-60 Minuten erreicht ist.  

Klingt gut? Dann versuch dich doch gleich an diesem HILIT-Zirkel! Anfänger*innen können mit Intervalllängen von 20 Sekunden starten. Fortgeschrittene können die Intervalldauer auf 60 Sekunden erhöhen. Suchst du den maximalen Kick, kannst du die Länge jeder Übung auf bis zu 120 Sekunden anziehen. Variiere die Dynamik der Cardio-Intervalle oder intensiviere Squats oder Bird Dogs mit zusätzlichem Hantelgewicht.

Die Vorteile von HILIT

High Intensity Low Impact Workouts sind vielseitig und anfänger*innengeeignet. Die High Intensity Übungen trainieren Kraft und Ausdauer, pushen die Herzfrequenz und regen den Fettstoffwechsel an – du verbrennst also ordentlich Kalorien. 

Die Low Impact Intervalle dehnen Muskeln, Bänder und Sehnen und du verbesserst deine Beweglichkeit. Kontrollierte Bewegungen schonen die Gelenke und sind daher auch für (Wieder-)Einsteiger*innen oder Personen mit empfindlichen Gelenken geeignet. 

Gleichzeitig ist das Training durch die Einflüsse verschiedener Sportarten sehr abwechslungsreich und individuell an jedes Fitnesslevel anpassbar. Wenn Abnehmen deinem Fitnessziel entspricht, du dich aber (noch) nicht an HIIT heran traust, ist HILIT eine tolle Alternative.

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Wie oft solltest du trainieren?

Für optimale Erfolge solltest du HILIT-Workouts nicht häufiger als 2-3 Mal pro Woche absolvieren. So hat dein Körper ausreichend Zeit, um sich zwischen den Trainingssessions zu regenerieren. Sonst drohen klassische Symptome des Übertrainings, wie Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen oder anhaltende Erschöpfung. 
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