Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren – darauf musst du achten

Du willst deine Fettreserven loswerden, aber keine Muskeln einbüßen? Dann erfährst du hier, worauf du achten musst.

Abnehmen ist schwer, oder? Von harten Trainingseinheiten bis hin zu einer kompletten Ernährungsumstellung: Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, musst du deinen Lebensstil grundlegend ändern. 

Und auch, wenn dein Hauptziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, möchtest du dabei doch so viele Muskeln wie möglich erhalten, oder? Denn wenn du Muskeln statt Fett abbaust, wirkt sich das negativ auf deine Kraft und Ausdauer aus und führt zu Leistungseinbußen. Doch woran kannst du überhaupt erkennen, dass du Muskeln und nicht das überflüssige Fett verlierst?

Hier sind 5 Indizien, die du unbedingt beachten solltest, um Muskelverlust zu verhindern.

Indiz #1: Zu schneller Gewichtsverlust

Ist doch eigentlich gar nicht schlecht, oder? Leider doch! 

Zunächst einmal ist eine schnelle Gewichtsabnahme nicht nachhaltig. Ein gesunder Gewichtsverlust erfordert einen langen Zeitraum und vor allem Geduld. Eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche gilt allgemein als sicheres und nachhaltiges Ziel, da der Körper nur eine bestimmte Menge an Fett in einem bestimmten Zeitraum abbauen kann.

Nimmst du hingegen zu schnell ab, bekommst du möglicherweise Schwierigkeiten, das Gewicht zu halten. Untersuchungen haben ergeben, dass 66 Prozent der Abnehmwilligen nach einer schnellen Gewichtsabnahme sogar noch mehr Gewicht zunehmen, als sie ursprünglich abgenommen haben. 

Zu den Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme gehören:

·   Der Verzicht auf wichtige Inhaltsstoffe, zumal bei vielen Diätplänen ganze Lebensmittelgruppen weggelassen werden, die lebenswichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien liefern, um gesund zu bleiben.  

·   Ein verlangsamter Stoffwechsel aufgrund des extremen Kalorienmangels, der den Körper in eine Art Energiesparmodus versetzt. Wenn dein Körper umschaltet, verlangsamt sich dein Stoffwechsel, um Kalorien zu sparen. Dieser Zustand führt dazu, dass du weniger Energie verbrauchst und im Gegenzug bei gleichbleibender Energiemenge langfristig sogar mehr Fett speichern könntest. 

·   Muskelabbau zur Energiegewinnung und als Brennstoff – anstelle von Fett. Da Muskeln stoffwechselaktiver als Fett sind, verlangsamt ein Muskelabbau deinen Stoffwechsel erheblich. Und da Muskeln metabolisch aktiver sind, verbrennt ein Kilo Muskeln mehr Kalorien pro Tag als ein Kilo Fett. Ein Verlust an Muskelmasse bedeutet also, dass du weniger Kalorien pro Tag verbrennst. 

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Indiz #2: Zu wenig Eiweiß 

Wenn du nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, gibst du deinem Körper nicht die Nährstoffe, die er für einen effizienten Muskelaufbau benötigt. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, 27 Prozent mehr Fett verloren und achtmal so viel fettfreie Muskelmasse aufgebaut haben. 

Das liegt daran, dass Proteine wie Eier, Fleisch, Milchprodukte und Geflügel alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten – das sind diejenigen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sofern du also nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, gibst du deinem Körper nicht die Nährstoffe, die er für den Muskelaufbau braucht. So verlierst du vielleicht schnell an Gewicht, aber es handelt sich dabei nicht um das überflüssige Fett, sondern um deine Muskeln, die du verlierst. 

Indiz #3: Zu wenig Bewegung 

Sitzt du gerade, während du diesen Artikel liest? Dann bitte einmal aufstehen und direkt 20 Squats absolvieren. Mal ernsthaft: Permanentes Sitzen lässt deine Muskeln verkümmern. Aber es ist nie zu spät, etwas dagegen zu tun. Beginne mit mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. 

Dabei gilt: Je mehr Muskeln du gleichzeitig aktivierst, desto besser. Nutze bei deinem Krafttrainingsprogramm daher die sogenannten Compound Exercises, also mehrgelenkige Übungen, bei denen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dazu gehören beispielsweise Squats, Lunges, Push-ups und Deadlifts.

Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, ist Krafttraining der perfekte Workout-Ansatz, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. 

Indiz #4: Zu wenig Schlaf 

Zu wenig Schlaf erhöht den Cortisolspiegel und versetzt den Körper unter Stress, was die Produktion von Wachstumshormonen stört und es dem Körper so erleichtert, Kohlenhydrate als Fett zu speichern. 

Hast du schon mal versucht, nach einer durchzechten Nacht ein Workout durchzuziehen? Falls ja, weißt du sicherlich auch, welche negativen Auswirkungen Schlafmangel auf deine Leistung hat. Dein Durchhaltevermögen samt deiner Power lassen zu wünschen übrig, denn mit der Zeit können sich deine Muskeln nicht mehr so schnell regenerieren, was zu Muskelschwund oder sogar zu Verletzungen führen kann.

Indiz #5: Zu wenig Kalorien 

Es steht außer Frage, dass du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit aufrechterhalten musst – also weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrennst. Eine zu drastische Kalorienreduzierung hingegen führt zu einem erheblichen Muskelabbau. Solltest du Kalorien zählen, sollte die Differenz nicht höher als ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag sein. Andernfalls läufst du Gefahr, auch Muskulatur zu verbrennen.

Balance is key

Es ist wichtig zu wissen, dass Muskeln generell nicht vor Fett abgebaut werden. Wenn du versuchst Gewicht zu verlieren, indem du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst, kann es aber passieren, dass du den falschen Weg einschlägst – also parallel auch Muskeln abbaust. 

Ein ausgewogener Ansatz ist bei der Ernährung von entscheidender Bedeutung – im Gegensatz zu einer zu harten Einschränkung der Ernährung oder gar extremen Maßnahmen. Solltest du Sport treiben, plane in Zukunft mindestens 2-3 Krafteinheiten ein, um deine Muskelmasse zu erhalten. Diese Faktoren – zusammen mit einer guten Nachtruhe, einem erhöhten Proteinkonsum und einer aktiven Lebensweise – werden dir garantiert helfen, deine Ziele zu erreichen. 

Du brauchst noch mehr Inspiration zum Abnehmen? Hier findest du unsere besten Tipps auf einen Blick.

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