Mit diesen Tipps holst du das Maximum aus deiner Bauchmuskulatur.
Nahezu täglich stehen bei dir Bauchübungen wie Planks, Crunches, Russian Twists und Co. auf dem Programm, aber deine Taille spiegelt nicht mal ansatzweise deinen Trainingsaufwand wider? Wir erklären dir, woran das liegt.
Zum Einstieg: Du kannst deine Fettreserven nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle reduzieren. Um athletische, definierte Bauchmuskeln zu entwickeln, musst du also nicht nur deinen ganzen Körper trainieren; auch Ernährung und Cardio müssen stimmen. Entscheidend für deine Fortschritte ist ebenfalls die Zusammenstellung der Übungen, besonders für deinen Core.
Wir haben 5 Regeln & Tipps erstellt, die dir garantiert helfen, das Beste aus deinem Bauchmuskeltraining herauszuholen.
#1: Trainiere nicht nur den Bauch, sondern deinen ganzen Körper
Die einzige Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren, besteht darin, am ganzen Körper Fett abzubauen. Und um Fett zu verlieren, muss deine Körpertemperatur hoch genug ansteigen, um eine metabolische Reaktion auszulösen – die für die Fettverbrennung notwendig ist. Das Trainieren einer kleinen Muskelgruppe, wie zum Beispiel die Bauchmuskeln, reicht nicht aus, um genug Energie zu verbrennen, die für den Fettabbau erforderlich ist. Konzentriere dich stattdessen auf ein Ganzkörpertraining, das vor allem die großen Muskelgruppen gezielt anspricht.
#2: Starte mit HIIT-Training
Tausche dein Bauch- sowie dein Ausdauertraining gegen ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) aus, um deutlich schneller Bauchfett zu verbrennen. Forschungsergebnissen zufolge baut HIIT Bauchfett in der Hälfte der Zeit ab, die für alle anderen Trainingsformen benötigt wird. Und da HIIT-Workouts in der Regel kürzer sind, ist es wahrscheinlicher, dass du diese auch bis zum Schluss durchhältst.
Und nicht nur das: HIIT-Workouts führen zu einem Nachbrenneffekt, also zu einem erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training. Dieser Nachbrenneffekt steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Stoffwechsel und einer erhöhten Kalorienverbrennung noch lange nach dem Training. Untersuchungen haben ergeben, dass ein 20-minütiges HIIT-Training über 24 Stunden hinweg den gleichen Kalorienverbrauch bewirktwie ein 50-minütiges Ausdauertraining.
#3: Fokussiere dich auf Qualität, nicht auf Quantität
Du machst jeden Tag Hunderte von Crunches? Schluss damit! Du würdest doch auch keine 100 Bizeps-Curls machen, warum dann also 100 Crunches? Generell gilt: Der Schlüssel zur Stärkung deiner Bauchmuskeln – wie übrigens auch bei allen anderen Muskeln – ist die Qualität, nicht die Quantität.
Um deine Bauchmuskeln zu stärken, musst du also dieselben Prinzipien befolgen, die du auch beim Training anderer Muskelgruppen anwendest. Das heißt, du musst deine Bauchmuskeln nach und nach ans Limit bringen und schlussendlich überlasten. Das Überlastungsprinzip beruht schließlich darauf, die Intensität, die Dauer, die Art oder den Zeitpunkt eines Trainings schrittweise zu erhöhen, um Verbesserungen zu erzielen. Wenn du also 50 Crunches machen musst, ehe du dich erschöpft fühlst, solltest du langsamer werden und dich auf deine Ausführung und Technik konzentrieren – oder Gewichte verwenden.
Und vergiss bitte nicht, für ausreichend Abwechslung zu sorgen. Wenn du dieselben Bauchmuskelübungen immer und immer wieder absolvierst, führt das dazu, dass sich dein Körper an die immer gleichen Reize gewöhnt – so wird es deutlich schwieriger, Fortschritte zu erzielen. Gestalte die Übungen also möglichst variabel und achte darauf, sowohl die geraden Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, sowie die seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen.
#4: Priorisiere Technik immer vor Tempo und Wiederholungszahl
Einige Übungen erfordern Geschwindigkeit und Schnellkraft – wie zum Beispiel Squat Jumps, Plyo Lunges oder High Knees. Aber bei Bauchmuskelübungen führt eine schnelle Ausführung der Wiederholungen nicht zu einem flachen Bauch. Konzentriere dich stattdessen auf langsame und kontrollierte Bewegungen.
Je langsamer du die Bewegung ausführst, desto mehr Muskelfasern werden beansprucht, was die Übung sehr viel effektiver macht. Anstatt beispielsweise so viele Sit-ups wie möglich in 60 Sekunden zu machen, solltest du versuchen, deine Position 60 Sekunden lang in einem 45-Grad-Winkel zu halten. Das erzeugt Spannung im Oberkörper – und ist deutlich effektiver.
#5: Achte auf deine Ernährung
“Abs are made in the kitchen” – diese Formulierung trifft es auf den Punkt. Denn eine gesunde Ernährung ist definitiv der schnellste Weg zu definierten Bauchmuskeln. Selbst wenn du 1000 Crunches pro Tag absolvieren würdest, wäre der Erfolg gleich null, wenn du zu viele Kalorien zu dir nimmst, da sich so dein Sixpack weiterhin hinter bzw. unter deinen Fettreserven versteckt.
Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, solltest du daher unbedingt den Alkoholkonsum sowie den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten (Backwaren, zuckerhaltige Getränke, Brot und Nudeln) einschränken, da diese Lebensmittel und Getränke tendenziell zu mehr Bauchfett führen. Konzentriere dich stattdessen auf natürliche, vollwertige Lebensmittel mit magerem Eiweiß (Bohnen, Nüsse, Huhn, Pute, mageres Rindfleisch, Seitan, Fisch, Eier und fettarme Milchprodukte) und nicht stärkehaltiges Obst und Gemüse.
Halte dir folgendes vor Augen: Um gut definierte Bauchmuskeln zu entwickeln, müssen ALLE Muskelgruppen trainiert werden, nicht nur die Körpermitte! In der Gymondo App findest du eine riesige Auswahl an Workouts und Rezepten zum Abbau von Bauchfett. Starte noch heute deine kostenlose Probewoche und entdecke alles, was wir zu bieten haben!
