Der Sommer hat endlich an unsere Türen geklopft – höchste Zeit, die Strandfigur von ihrer winterlichen Wärmedämmung zu befreien! Doch auch wenn du schon bereit bist, dich im Freibad, am Strand oder am See von deiner Schokoladenseite zu zeigen – mit dieser 30-tägigen Challenge definierst du nicht nur deine Arme, formst deine Beine und straffst deinen Bauch, sondern verbesserst auch deine Ausdauer und deine allgemeine Fitness. Dieses Workout lässt sich ganz einfach und ohne Equipment von zu Hause oder draußen an der frischen Luft ausführen.
Achte dabei immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, denn du wirst spätestens am Ende des Monats so richtig ins Schwitzen kommen!
Nimmst du die Herausforderung an?
30-Tage Beach Body Fitness Challenge
Push-Ups
Zielmuskulatur: Brust, Arme, Schultern und Trizeps
Push-ups sind eine großartige Allround-Übung, um Core und Oberkörper zu trainieren. Um den Schwierigkeitsgrad zu senken, kannst du Push-Ups auch in Schräglage ausführen, indem du deine Hände an einer Wand, auf einem Stuhl oder auf einer Bank platzierst.
Power Jacks
Zielmuskulatur: Gesamter Körper
Power Jacks sind eine effektive Ganzkörperübung, um deine Kalorienverbrennung anzukurbeln. Der große Bewegungsradius fordert neben Po- und Beinmuskulatur auch deine Arme.
Plank Up-Downs
Zielmuskulatur: Core, Schultern und Trizeps
Plank Up-Downs stärken nicht nur Core, Schultern und Trizeps, sondern erfordern auch noch zusätzliche Bewegung, die deinen Puls in der optimalen Fettverbrennungszone hält.
Plyo Lunges
Zielmuskulatur: Quadrizeps, Beinbizeps (Beinbeuger), Po
Plyo lunges eignen sich perfekt, um deinen Unterkörper zu trainieren und deine Beine zu straffen. Mit der plyometrischen Sprungbewegung verbrennst du zusätzliche Kalorien.
Finde hier heraus, warum du unbedingt plyometrische Übungen in dein Workout integrieren solltest, wenn dein Primärziel Fettverbrennung ist.
Side Plank Crunches
Zielmuskulatur: Schräge Bauchmuskulatur, Schultern und Trizeps
Viele lassen die schräge Bauchmuskulatur außen vor, wenn es um Bauchtraining geht – zu Unrecht! Mit Side Plank Crunches kräftigst du nicht nur deinen Core, sondern straffst zusätzlich deinen gesamten Bauch und sorgst für sichtbare Definition.
Drop Squats
Zielmuskulatur: Quadrizeps und Po
Drop Squats sind schnell und effektiv. Durch die explosive Aufwärtsbewegung trainierst du nicht nur Quadrizeps und Po, sondern verbrennst wie bei Plyo Lunges zusätzliche Kalorien.
Knee Tucks
Zielmuskulatur: Core und Hüftbeuger
Mit Knee Tucks trainierst du effektiv deine gesamte Körpermitte für den perfekten Strandlook. Der Bewegungsablauf aktiviert nicht nur deinen gesamten Core, sondern auch die Stützmuskulatur deines Oberkörpers.
Mountain Climbers
Zielmuskulatur: Gesamter Körper
Mountain Climbers sind eine unglaublich effektive Übung, um Fett zu verbrennen und deine Herzfrequenz nach oben zu treiben. Ganz nebenbei beanspruchst du deinen gesamten Unterkörper sowie die Stützmuskulatur deines Oberkörpers.
Burpees
Zielmuskulatur: Gesamter Körper
Burpees sind unbestritten eine der besten Ganzkörperübungen. Sie vereinen verschiedene Bewegungen zu einer einzigen fließenden Übung und aktivieren beinahe jeden Muskel deines Körpers. Du willst schnell und effektiv deinen gesamten Körper trainieren und deinen Puls in luftige Höhen jagen? Burpees sind die Antwort!
Finde hier heraus, warum Burpees eine unerlässliche Übung für jedes Bodyweight-Training sind.
Plank Jacks
Zielmuskulatur: Core, Schultern und Trizeps
Normale Planks langweilen dich? Dann bist du hier richtig. Mit Plank Jacks bringst du deine Herzfrequenz in die Fettverbrennungszone und trainierst deine Oberkörperkraft.
Strandkörper ahoi!
Jetzt, wo du die Übungen unserer 30-Tage Beach Body Fitness Challenge kennst, behalte noch folgende Punkte im Kopf:
- Wenn 30 Tage dir zu lang sind, dann starte doch erst einmal mit unserer 7-Tage Workout Challenge.
- Ohne eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung wirst du niemals dein volles Potenzial entfalten. Meide Junkfood und ernähre dich ausgewogen, um die nächsten 30 Tage über die besten Resultate zu erzielen.
- Inspiration für deinen Ernährungsplan gefällig? Hier findest du eine Auswahl der besten Sommer-Superfoods.
- Willst du Gewicht verlieren, dann achte auf ein Kaloriendefizit.
- Wenn du dich fit genug fühlst, mehr als einen Satz pro Übung zu absolvieren, dann probier’s doch gleich mal mit 2-3 Runden. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrennst du!
Lust auf die Challenge bekommen? Mach mit und aktiviere auch Freunde und Familie, um gemeinsam noch mehr Spaß am Sport zu haben. Teile deine Erfolge mit unserer Gymondo-Community auf Social Media und in den Kommentaren. Viel Spaß!