Was macht Crossfit eigentlich so effektiv? Das Geheimnis: Isolationstraining ist im Crossfit ein Fremdwort. Wenn es ins Training geht, dann werden sämtliche Muskelgruppe gleichzeitig angesprochen. Das verbrennt massenhaft Kalorien und bringt dich ordentlich ins Schwitzen! Aber nicht nur die Übungen sprechen möglichst viele Muskeln gleichzeitig an, auch in den Workouts werden immer mehrere Muskelketten werden gleichzeitig aktiviert, das ideale Ganzkörpertraining. Schritt für Schritt erkläre ich dir hier, welche Crossfit-Skills du zu Hause üben kannst. Ist dir ein Skill zu easy? Dann fordere dich heraus und greife zu schwereren Hanteln. Ganze Workouts im Crossfit Style kannst du jetzt auch zu Hause machen mit CROSS & SHAPE auf Gymondo.
Hier sind deine Skills – let´s go!
Skill 1 – Front Squat
Im Gegensatz zum Back Squat, bei dem sich das Gewicht auf dem Rücken bzw. hinter dem Kopf konzentriert, geschieht die Bewegungsausführung mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe vor dem Körper. Dadurch wird der Körperschwerpunkt verschoben und der Core wird anders beansprucht, als bspw. beim Back Squat.
Ausgangsposition:
- Fußstellung etwas breiter als hüftweit, Fußspitzen zeigen nach vorne
- langsamen Squat mit verschränkten Armen auf den Schultern durchführen
- Ellenbogen nach oben bringen für einen geraden Rücken
Bewegungsausführung ohne Kurzhanteln, mit verschränkten Armen:
- langsamer Squat und auf folgende Dinge achten: Knie nicht über Fußspitzen bis 90 Grad beugen, Po nach hinten rausschieben, Rücken gerade lassen
Front-Squat mit Dumbbell:
- Hanteln vom Boden mit geraden Rücken aufnehmen und auf Schulterhöhe führen (clean/ reißen)
- jeweils eine Seite der Hantel auf Schultern ablegen, Ellbogen dafür nach oben bringen
- langsam den Squat ausführen und darauf achten, wie sich der Körperschwerpunkt verschiebt mit den Gewichten
Skill 2 – Burpee
In einem Crossfit Workout machst du meist so viele Wiederholungen des Burpees, wie es dir möglich ist, dabei wird die richtige Technik mit Push Up oftmals vernachlässigt. So machst du ihn effektiv.
Ausgangsposition:
- schulterbreiter Stand
Bewegungsausführung:
- in Deadlift Position, Hände mit geradem Rücken zum Boden bringen
- Gewicht auf die Schultern verteilen, dann in die Plank springen
- Push Up, optional auf den Knien
- wieder nach vorne springen, Füße neben Hände
- explosiver Hockstrecksprung
Skill 3 – Dumbbell Swings
Kettlebell Swings kann man auch mit einer Kurzhantel machen. Wichtig dabei: Fester Griff der Dumbbell bei explosiver Streckung der Hüfte.
Ausgangsposition:
- fester schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne
- Kurzhantel steht zwischen deinen Füßen
Bewegungsausführung mit Dumbbell (ohne Schwung):
- mit geradem Rücken die Kurzhantel greifen
- ohne schwingen in die Hüftstreckung kommen
- Deadlift Position, Arme lang
Bewegungsausführung (mit Schwung):
- Kurzhantel vor dem Körper auf Schulterhöhe schwingen
- auf explosive Hüftstreckung achten
- Beine, strecken, leichte Rückbeuge und Po maximal anspannen
- Handgelenke stabil und gerade halten, Core Spannung halten
- Hantel maximal auf Augenhöhe schwingen
Skill 4 – Bent Over Dumbbell Row
Rudern ist elementarer Bestandteil eines Crossfit WODs. Kein Rudergerät zu Hause? Dann ruderst du eben effektiv mit der Kurzhantel. Diese Übung stärkt gezielt sämtliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens, trainiert aber auch Muskeln wie den Bizeps, die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur mit.
Ausgangsposition:
- fester schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, Po geht nach hinten und der Rücken ist leicht im Hohlkreuz (auf keinen Fall Rundrücken machen)
- Bauch und Rücken sind angespannt
Bewegungsausführung breites Rudern:
- Hanteln mit geradem Rücken und gestreckten Armen vom Boden (quer) aufnehmen bis auf Kniehöhe
- anschließend die Hanteln bis auf Brusthöhe beschleunigen, und die Schulterblätter maximal zusammendrücken
- Einatmen bei Entlastung (Hanteln auf Kniehöhe), Ausatmen bei Belastung (Schulterblätter zusammendrücken)
Skill 5 – Reverse Lunge & Overhead Press
Die Hanteln gleichzeitig mit dem Ausfallschritt nach oben zu führen erfordert viel Körperspannung und Gleichgewichtskontrolle.
Ausgangsposition (Ausfallschritt)
- Füße zusammen, anschließend in den Ausfallschritt, nur so weit nach hinten, dass beide Beine 90 Grad gebeugt sind, kein weiter Ausfallschritt
- vorderes Knie ragt nicht über Fußspitze
Bewegungsausführung (mit Dumbbell):
- Dumbbells seitlich der Schultern platzieren
- explosiv Dumbbells nach oben drücken beim Ausfallschritt
- Rücken gerade und Bauch fest anspannen, Brust raus
- Dumbbells fest umgreifen, Handgelenke stabil und sicher über Kopf halten
Skill 6 – Dumbbell Thrusters
Front Squat und gleichzeitig Overhead Press ergibt einen Thruster. Dein Puls geht schnell in die Höhe, da viele Muskelgruppen bei der Übung beansprucht werden und mehr Sauerstoff verlangen.
Ausgangsposition (Front Squat ohne Dumbbell):
- Schulterweiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne
- Arme vor Körper verschränken und Gewichte auf Schultern ablegen
- Knie nicht über Fußspitzen, Po nach hinten schieben und Rücken aufrecht lassen
- nach oben kommen und Hände in die Luft strecken, Hüfte öffnen und Po fest anspannen
Bewegungsausführung:
- Dumbbells mit geraden Rücken aufnehmen und auf die Schultern legen
- Ellbogen sind unter den Kurzhanteln
- die Hüfte zurück in den Squat setzen
- Beim Hochkommen die Dumbbells explosiv nach oben führen
- Bauch fest anspannen, gerader Rücken, Dumbbells stabilisieren
- Gewichte wieder auf Schultern ablegen und zurück in den Front Squat gehen
Skill 7 – Plank Row with Dumbbells
Enges Rudern während du deinen Körper stabil halten musst: Das sind Plank Rows alternierend. Setze neue Reize und bringe deine Plank bewußt aus dem Gleichgewicht.
Ausgangsposition:
- Dumbbells unter Schulter bringen, mit Händen auf Dumbbells abstützen, Handgelenke gerade und stabil
- Füße hüftbreit auseinander für eine stabile Plank
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
Bewegungsausführung:
- Eine Dumbbell eng neben Brust nach oben führen, Schulterblätter zusammendrücken, dabei Hüfte, Ober- und Unterkörper stabilisieren und nicht aufdrehen
- zurück in die High Plank und mit dem anderen Arm rudern
- Ausatmen beim Rudern, Einatmen beim Absetzen
Skill 8 – Single Arm Overhead Squat
Eine komplexe Übung, die Gleichgewichtskontrolle fordert sowie Konzentration für die richtige Ausführung im Squat
Ausgangsposition:
- Stand breiter als schulterbreit (Sumo-Squat Position für mehr Kontrolle)
- Arme lang über den Kopf strecken, gerader Rücken
- in die Squat Position gehen
- abwechselnd einen Arm oben lassen, den anderen zur Unterstützung zur Seite nehmen
Bewegungsausführung:
- Dumbbell mit langem Arm über Kopf führen und stabilisieren
- der anderer Arm zur Gleichgewichtskontrolle auf Schulerhöhe gestreckt
- langsam mit Dumbbell über Kopf in tiefen Squat gehen
- Arm mit Dumbbell gerade gestreckt und eng am Kopf lassen, je weiter weg vom Kopf desto schwieriger wird es
Skill 9 – Dumbbell Crunch
Intensive Crunches mit extra Gewicht.
Ausgangsposition:
- auf Matte legen, Beine aufstellen
- Dumbbell mit beiden Händen umgreifen und mit langen Armen über der Brust ausstrecken
- Blick geht diagonal zur Decke, Kinn liegt nicht auf der Brust
Bewegungsausführung:
- Schulterblätter von Matte lösen
- Dumbbell Richtung Decke bringen, nicht Richtung Beine
- Bauchmuskeln maximal anspannen, um mehr Höhe zu gewinnen
- Ausatmen beim Hochkommen, Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück
Skill 10 – Dumbbell Snatch & Lunge forward alt.
Ausgangsposition:
- schulterbreiter Stand, Dumbbell zwischen den Füßen
- mit geradem Rücken einarmig Dumbbell greifen, Schultern in Höhe auf Dumbbell
Bewegungsausführung:
- Hüfte und Schultern gehen gleichzeitig nach oben, bis sich Hüfte explosiv öffnet, mit voller Hüftextension heben sich die Fersen leicht vom Boden
- Ellbogen zieht Dumbbell bis auf Schulterhöhe und kippt dann unter die Hantel für den Overhead Press
- Dumbbell bis in die volle Armstreckung nach oben befördern und leicht mit den Knien abfedern
- direkt in den diagonalen Ausfallschritt nach vorne gehen, Arm dicht am Kopf lassen für mehr Gleichgewichtskontrolle
- zurück in den schulterbreiten Stand, Dumbbell kontrolliert absetzen: Erst auf Schulterhöhe und dann umsetzen
- Arm- und Beinwechsel
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