Zeitumstellung: SOS-Tipps gegen den Mini-Jetlag

Winter Is Coming – und zwar buchstäblich! Es ist wieder soweit, die Uhren werden eine Stunde zurückgestellt. Am 30.10.2022 wird die Uhr von 3 Uhr nachts zurück auf 2 Uhr gestellt. Was bedeuten Zeitumstellung und Winterzeit für uns?

Fluch oder Segen?

Für die Langschläfer und Partymäuse unter uns ist dies der beste Tag im Jahr – wir bekommen eine Stunde geschenkt! Das heißt: Länger um die Häuser ziehen oder ausschlafen, ohne den Sonntag komplett zu verpennen. Frühaufsteher können schon eine Stunde eher den Sonnenaufgang beobachten und gemütlich in den langen Tag starten.

Leider bringt die Zeitumstellung aber nicht nur Schönes mit sich. Viele leiden am Mini-Jetlag. Am Abend wird uns eine Stunde Tageslicht genommen und die dunkle Jahreszeit macht ihrem Namen alle Ehre. Wer würde sich da nicht am liebsten in den Winterschlaf verkriechen?

Wenn das doch nur so einfach wäre! Durch die Zeitumstellung tickt unsere innere Uhr jetzt anders. Wir sind wach und spüren den Mangel an Sonnenlicht auf unterschiedliche Weise: Dauerhafte Müdigkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche sind die Übeltäter, die sich langsam in den Alltag schleichen. Ein Ende der Symptome ist dank des zunehmenden Vitamin-D-Mangels durch das fehlende Sonnenlicht  bis zum Frühling auch nicht in Sicht. Was also tun? 

Damit du nicht ins Wintertief verfällst, helfen wir dir, die Zeitumstellung besser zu händeln. So geht’s.

Höre auf deine innere Uhr

Vielleicht versuchst du jetzt, dir einen neuen Schlafrhythmus anzueignen. Du wirst zeitiger wach oder kannst abends nicht einschlafen. Das ist nicht nur anstrengend, sondern wirkt sich negativ auf deine Stimmung und im schlimmsten Fall auf deine Gesundheit aus. Mit Zwang kommst du in diesem Fall nicht weiter! 

Gehe lieber dann schlafen, wenn deine innere Uhr es dir sagt. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper von selbst an den neuen Rhythmus.

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Verbessere deine Schlafhygiene

Temporäre Einschlafprobleme solltest du nicht an erster Stelle mit Schlafmitteln behandeln. Verzichte zunächst auf späten Kaffeegenuss und ersetze ihn durch koffeinfreie Getränke wie Tee. Lavendel Tee wirkt wunderbar beruhigend. 

Lüfte dein Zimmer vorm Schlafengehen 10-15 Minuten gründlich durch. Die frische Luft verändert das Raumklima und hilft dir, besser einzuschlafen.Versuche, eine Bett-Routine zu etablieren, um Kopf und Körper zu beruhigen und auf die Nacht einzustellen. Meditative Entspannungsübungen können dabei genauso hilfreich sein wie Tagebuch schreiben. Ganz wichtig: Dein Smartphone sollte im Schlafzimmer nichts zu suchen haben.

Körperliche Aktivität

Wissenschaftliche Untersuchungen legen außerdem nahe, dass sich regelmäßige Bewegung und moderates Training langfristig positiv auf die Schlafqualität auswirken. Achte aber darauf, dass du nicht unmittelbar vorm Schlafengehen trainierst. Die durch die Aktivität erhöhte Körpertemperatur könnte dich wiederum am Einschlafen hindern. Lass deinem Körper 1-2 Stunden Zeit, um sich zu akklimatisieren.

Proteinreiche Ernährung

Ein ausgewogene Ernährung mit einem hohen Proteingehalt kann dazu beitragen, deine Schlafqualität zu verbessern. Mineralien und Vitamine, wie Zink oder Vitamin B, beeinflussen unser Schlafverhalten ebenfalls. 

Der Konsum von Koffein, Alkohol und zuckerhaltigen Getränken steht dagegen mit einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung. Deswegen gilt besonders während der Zeitumstellung oder in stressigen Zeiten: Finger weg!

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Starte gut in den Tag – trotz Zeitumstellung

Eine vitalisierende Morgenroutine kann dir helfen, trotz temporärem Mini-Jetlag besser in den Tag zu starten. Insbesondere wenn du durch die Zeitumstellung früher wach wirst, solltest du die gewonnene Stunde aktiv nutzen. Zum Beispiel so:

• Workout: Sport kurbelt den Stoffwechsel an und dein Körper schüttet Glückshormone aus.
• Wasser trinken: Über Nacht verliert unser Körper Wasser, zum Beispiel durch Schwitzen. Trinke nach dem Aufstehen als erstes ein großes Glas Wasser, um den Flüssigkeitsmangel wieder auszugleichen.
• Wechselduschen: Duschen mit abwechselnd kaltem und warmem Wasser stimuliert den Kreislauf.
• Ausgewogen frühstücken: Nutze die zusätzliche Zeit für ein energiegeladenes Frühstück oder Meal Prep für den Tag. Wie wäre es mit Overnight Oats, einem Möhren-Smoothie oder einem wärmenden Apfel-Zimt-Porridge?

Ansonsten heißt es Warten bis zum 26. März 2023. Dann gilt wieder: Sommerzeit und längere Tage. Vorfreude, schönste Freude!

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