Gute Vorsätze leicht gemacht: Warum du dir Ziele und Teilziele für dein Training setzen solltest

Nutze die Macht deiner Gedanken, um deinen Körper zu formen!

Bestimmt kennst du das Gefühl, wenn dir mitten in deinem Workout die Puste ausgeht und Ermüdung oder Langeweile die Überhand gewinnen. Deine Couch lächelt dich plötzlich verführerisch an und wirkt wie eine Fata Morgana nach einer langen Wüstenwanderung. Was nun? 

Schalte einen Gang hoch, anstatt aufzugeben! Setze dir Ziele und Teilziele für dein Training, die dir immer wieder vor Augen führen, warum du mit Fitness angefangen hast. Ähnlich der guten Vorsätze, die du dir am Jahresende für das nächste Jahr vornimmst, kannst du dir für jedes einzelne Workout ein bestimmtes Ziel setzen, das du erreichen willst. Das sorgt nicht nur für ein zusätzliches Erfolgserlebnis nach dem Training, sondern motiviert dich auch währenddessen. Nutze unsere hilfreichen Tipps, um bei jedem Workout voll fokussiert zu bleiben.

Konzentriere dich auf ein emotional relevantes Teilziel

Im Gegensatz zu langfristigen Zielen, die wir oft aus den Augen verlieren, kannst du dich auf Teilziele viel besser konzentrieren, wenn du sie mit emotionalen Triggern wie zum Beispiel einem Erfolgserlebnis verknüpfst. Langfristige Ziele wie “ich will 5 Kilo in 30 Tagen verlieren” eignen sich großartig, um dein Training zu planen und zu strukturieren, sorgen aber nicht zwangsläufig auch für die notwendige Langzeitmotivation. Vielleicht führen langfristige Ziele bei dir sogar zu Frustration oder zusätzlichem Stress, wenn du hinter deinem Zeitplan bist.  Deshalb solltest du dir Teilziele für deine Workouts setzen, die für zusätzliche Motivation sorgen, dich zu Höchstleistungen antreiben und dir ein direktes Erfolgserlebnis bescheren. Studien zeigen, dass Motivation und Wohlbefinden beim Sport ausschlaggebende Faktoren für den Trainingserfolg sind und sich positiv auf die Regelmäßigkeit des Trainings auswirken. Teilziele wie “heute schaffe ich 2 Kniebeugen mehr in derselben Zeit” oder “heute verkürze ich meine HIIT-Pausen um 5 Sekunden” sind eine tolle Möglichkeit, um jedem deiner Workouts einen Zweck einzuverleiben und dir einen unmittelbaren Fokus zu geben. Zusätzliche Erfolgserlebnisse und Glücksgefühle schaden schließlich nie, oder?

Auch interessant: Sei SMART bei deinen Fitness-Zielen – und schöpfe dein volles Potenzial aus

Finde dein Mantra

Wenn du dich mit Yoga, Mindfulness oder Meditation auskennst, dann ist dir das Wort Mantra wahrscheinlich bereits ein Begriff. Mantren sind Worte oder Phrasen, die du täglich aufsagen oder dir ins Gedächtnis rufen kannst, um dir etwas bestimmtes vor Augen zu führen. Beim Training kann dir das Aufsagen eines Mantras helfen, dich immer wieder neu zu motivieren und dich selbst zu Höchstleistungen anzutreiben. Dein Mantra sollte sich dabei auf das Teilziel und oder langfristige Ziel beziehen, das du mit deinem Workout verfolgst. Für eine Yoga-Session kannst du als Motivationsmantra beispielsweise “ich beruhige meinen Geist und finde meine innere Balance” wählen, für eine energiegeladene HIIT-Einheit “heute knacke ich meine Bestleistungen”. Wiederhole dein Mantra immer wieder während eines Workouts, um dich voll und ganz auf dein Ziel zu konzentrieren, vor allem wenn du bemerkst, dass deine Konzentration schwindet und du mental abschweifst. 

Nach Charles Duhigg, dem Autor von Die Macht der Gewohnheit, helfen Mantren dabei, mentale Automatismen zu trainieren, die über Zeit zur Gewohnheit werden. Das Mantra wird in diesem Fall mit sportlicher Aktivität verknüpft, was wiederum zu einem Erfolgserlebnis durch das Erreichen deiner Teilziele führt.

„Ich kann nicht“ heißt „ich will nicht“

Manchmal sind wir selbst unser größter Kritiker – und damit auch der größte Feind unserer Erfolgsmotivation. Wie oft hast du dir schon gesagt “das schaffe ich nicht” und deswegen gleich von Vornherein aufgegeben, ohne es überhaupt zu versuchen? Dein Geist ist unglaublich stark und deine Gedanken haben einen viel größeren Einfluss auf deine Handlungen als dir vielleicht bewusst ist. Wie willst du ein großes Ziel erreichen, wenn du nicht einmal selbst daran glaubst? Bring deinen inneren Kritiker zum Schweigen und streiche die Phrase “ich kann das nicht” aus deinem Kopf!

Dafür musst du natürlich nicht aufhören, realistisch zu denken – oder überhaupt nachzudenken. Achte stattdessen bewusst auf deine Gedanken und lenke sie in Richtung deiner Ziele. Wenn dich die Angst zu scheitern überkommt, atme tief durch, konzentriere dich auf die Ziele, die du erreichen willst und sage dir dein Mantra auf, um deinen Geist wieder mit positiven Gedanken zu füllen. So bleibst du immer fokussiert und motiviert.

Trainiere zu deiner Lieblingsmusik

Deine Spotify-Playlist auf deine Workouts abzustimmen mag auf den ersten Blick wie eine seltsame Idee klingen, da Musik durchaus ablenkend wirken kann. Studien zeigen jedoch, dass die richtige Musikwahl nicht nur die Trainingsleistung steigern kann, sondern auch das Wohlbefinden. 

Erstelle dir eine Playlist, die im Einklang mit deinen Workouts und Teilzielen ist und dich zusätzlich anspornt. Ob du dabei Rock, Pop, Rap oder Techno hörst ist ganz einerlei – Hauptsache, du bekommst eine ordentliche Portion Motivation auf die Ohren. 

Übrigens: Wir haben einen Spotify-Player in unsere Workouts integriert, damit du noch einfacher zu deinen Lieblingssongs trainieren kannst.

Probier’s mal mit etwas Neuem

Konzentration ist ein wichtiger Faktor für Motivation und Leistung. Indem du abwechslungsreich trainierst und immer neue Sportarten und Trainingssysteme ausprobierst, forderst du dich nicht nur körperlich, sondern auch kognitiv. So verhinderst du, dass du die Konzentration oder Lust verlierst. Wie wär’s beispielsweise mal mit einem Dance-Workout aus unserem neuen Programm Salsa Fusion?

Takeaway

Ziele und Teilziele sind eine großartige Möglichkeit, kleine Zwischenerfolge zu feiern und halten deine Motivation auch langfristig aufrecht. Nutze und trainiere deinen Geist, um auch körperlich leistungsfähiger zu werden – und dabei den doppelten Spaß zu haben! So erzeugst du einen Schneeballeffekt, der sich auch auf den Rest deines Lebens positiv auswirkt, Stress lindert und dich immer motiviert.

Abwechslungsreiches Training war noch nie einfacher! Auf Gymondo findest du über 80 verschiedene Trainingsprogramme und 1000 Workouts, die dich täglich aufs Neue fordern. Starte noch heute deine Probewoche!

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