Was ist eigentlich Yoga? Tipps für Einsteiger

“It is simple, but not easy.” – Bryan Kest

Obwohl der positive Nutzen von Yoga für die Gesundheit in unzähligen Studien nachgewiesen wurde, scheuen sich gerade Sporteinsteiger oft davor, Yoga auszuprobieren. Viele denken bei Yoga sofort an Räucherstäbchen, abenteuerliche Verrenkungen und Om-Gesänge – und das nicht ganz zu Unrecht. Meine erste Yoga-Erfahrung ging genau in diese Richtung. Es wurden alle gängigen Klischees bedient: Ich sollte Mantras singen und unangenehm lange in statischen Posen ausharren – von körperlicher Herausforderungen oder entspannenden Effekten keine Spur. Schade eigentlich, denn Yoga tut wirklich gut. Viele Yoga-Stellungen sind nicht nur effektives Training, sondern auch für Einsteiger super geeignet. Mittlerweile bin ich nach vielen positiven Erfahrungen absolut überzeugt vom Nutzen des Yoga-Trainings für Körper und Geist. Was Yoga ausmacht, was es Dir bringt und warum Du Dich auch als Einsteiger an Yoga-Übungen herantrauen solltest, erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist Yoga eigentlich?

Die Wurzeln des Yogas liegen in Indien. Das Wort Yoga kommt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet soviel wie Einheit oder Harmonie. Yoga ist eine philosophische Lehre, zu der sowohl geistige als auch körperliche Übungen gehören. Es gibt viele verschiedene Formen des Yogas, jede mit ihrer eigenen Philosophie und Praxis. Bei uns im Westen stehen vor allem die Körperübungen, die sogenannten Asanas im Mittelpunkt. Die Asanas verbessern Deine Kraft, Flexibilität und Dein Gleichgewicht. Zu einer Yoga-Stunde gehören neben den Asanas auch Tiefenentspannung, Atemübungen und Meditation. Ziel beim Yoga ist es Körper, Geist, Seele und Atem in Einklang zu bringen.

Yoga ist also mehr als nur körperliches Training. Es ist vielmehr ein kompletter Lifestyle, der weit mehr beinhaltet als einfach nur ein Fitness-Training. Yoga-Übungen werden immer öfter, losgelöst von ihrem philosophischen Background, aufgrund Ihrer positiven Auswirkungen auf die Gesundheit im Fitness-Bereich verwendet. Fast alle Kurskonzepte im Body-&-Mind-Sektor beinhalten Yoga-Elemente.

Welche verschiedenen Yoga-Stile gibt es?

Neben den uralten traditionellen Formen entwickeln sich ständig neue Yoga-Stile mit hunderten verschiedener Asanas. Welcher Yoga-Stil der richtige für Dich ist, hängt von Deinen individuellen Vorlieben, Zielen und körperlichen Voraussetzungen ab.

Die bekanntesten Yoga-Stile

• Hatha Yoga: Hatha bedeutet Kraft – körperliche Übungen stehen hier im Fokus. Im westlichen Kulturkreis versteht man unter Yoga meistens Hatha Yoga. Hatha Yoga ist einer der körperbetonten, vergleichsweise anstrengenden Stile.
• Ashtanga (Vinyasa) Yoga: Wie Hatha Yoga ist auch Ashtanga Yoga eine körperbetonte Variante mit klassischen Figuren. Die Bewegungen werden jedoch schneller ausgeführt und das erfordert mehr Kondition. Für Einsteiger ist dieser Stil deshalb weniger geeignet. Die meisten modernen dynamischen Stile wie z.B. Power Yoga leiten sich hiervon ab.
• Bikram Yoga: Bikram Yoga, auch Hot Yoga genannt, wird in einem heißen Raum bei 35 bis 40 Grad Celsius praktiziert. Durch die Wärme sollen Muskeln und Sehnen geschmeidiger werden. Es ist ein relativ sportlicher Yoga-Stil und soll den Körper beim Schwitzen entgiften.
• Kundalini Yoga: Diese vergleichsweise ruhige, spirituelle Form des Yoga kombiniert Dehnungs- und Atemübungen mit Meditation und Gesang von Mantras. Es geht um Anregung und Verstärkung von Energieflüssen im Körper.

Für Anfänger ist Hatha Yoga am besten geeignet. Im Vergleich zu Ashtanga und Vinyasa Yoga, die deutlich mehr Tempo und Flow haben, ist Hatha Yoga verhältnismäßig ruhig.

Yoga für Einstieger – Welche Ausrüstung brauchst Du?

Das Schöne an Yoga ist, dass Du Dein wichtigstes Trainingsgerät immer dabei hast: deinen Körper. Du kannst Deine Übungen überall ausführen: im Yoga-Studio, zu Hause, im Park, am Strand. Auch auf die richtigen Klamotten kommt es an, wie die Gymondo Yoga-Lehrerin Michaela Weller weiß:

“Du brauchst für Yoga außerdem bequeme Kleidung. Nichts ist unangenehmer als eine zwickende Hose oder ein sehr enges T-Shirt, dass Dir die Luft zum Atmen nimmt. Suche Dir angenehme Stoffe und Deine Lieblingsfarben aus, um Dir das regelmäßige Üben – gerade zu Beginn – zu erleichtern.“

Neben bequemer Kleidung brauchst Du im Prinzip nur noch eine gute Yoga-Matte. Achte darauf, dass Deine Yoga-Matte den Öko-Tex-Standard 100 erfüllt. Sehr günstige Matten enthalten eventuell giftige Weichmacher, die Haut und Atemwege reizen können. Du hast das passende Outfit und eine geeignete Matte? Dann kann es losgehen!

3 Tipps für die Yogapraxis von Gymondo-Trainerin Michaela

1. 1. Nicht mit vollem Magen
      „Der letzte Happen vor Deiner Yoga-Praxis sollte etwa zwei Stunden zurück liegen, damit Dich Deine Verdauung nicht beim Üben ablenkt. Auch solltest Du ausreichend über den Tag verteilt und vor der Class getrunken haben. Denn es könnte hier und da auch ein Schweißtropfen fließen. Da ist es besser für den Körper, vorgesorgt und den Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt zu haben.“
   2. Schaff Dir eine angenehme Atmosphäre
      „Wenn Du der musikalische Yogi bist, lass im Hintergrund leise Musik laufen, die Dir hilft zu entspannen. Für mich sind das Pianostücke oder chillige Ambient-Sounds. Vielleicht magst Du eher Naturklänge oder Klassik – warum nicht? Alles ist möglich!“
   3. Regelmäßiges Üben bringt Erfolg
      “Setze Dir regelmäßige Termine für Deine Stunde auf der Matte, halte Dich daran und rolle schon vorher Deine Matte aus. So kannst Du gar nicht anders, als zu beginnen. Es muss auch nicht immer die komplette Class sein, manchmal tun es schon fünfzehn Minuten und Du fühlst Dich den ganzen Tag wie ein neuer Mensch. Wusstest Du, dass alleine schon fünf Sonnengrüße die Beweglichkeit für den gesamten Tag herstellen? Probier’s mal aus!“

Was bewirkt Yoga?

Yoga macht Spaß, tut gut und fördert die Gesundheit. Die Wirkung der Asanas, also der körperlichen Yoga-Übungen ist unglaublich vielfältig und geht von Dehnungen über Mobilisation, Kräftigung und Stärkung bis hin zu Atemübungen. Yoga kann Deine Beweglichkeit, Balance, Kraft und Dein Körpergefühl verbessern sowie Verspannungen lösen.

Die positiven Auswirkungen von Yoga auf Deinen Körper

1. Yoga entspannt
   Die Entspannung wirkt besonders auf das parasympathische Nervensystem, Rücken und Wirbelsäule. Verspannungen lösen sich, wodurch stressbedingte Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen gelindert werden oder gar nicht erst entstehen.
2. Yoga macht gute Laune
   Yoga verbessert nicht nur Deine Stimmung, sondern wirkt außerdem positiv auf Dein Selbstbewusstsein und reduziert Angst. Wer regelmäßig Yoga praktiziert verbessert ganz nebenbei auch seine Konzentrationsfähigkeit und sein Körpergefühl.
3. Yoga baut Stress ab
   Yoga ermöglicht ein tiefes Gefühl der Entspannung, bringt Körper und Geist in Einklang und hilft so Stress nachhaltig abzubauen. Besonders die tiefe Bauchatmung durch die Nase wirkt beruhigend und aktiviert den Parasympathikus, das beruhigende Nervensystem, das in unserem Körper die Prozesse für Erholung und Regeneration steuert.
4. Yoga verbessert Deine Flexibilität
   Yoga verbessert die Beweglichkeit Deines Körpers, indem es Muskeln, Bänder und Sehnen flexibler macht. Das fördert die Bewegungsfreiheit in den Gelenken, löst Verspannungen und beugt muskulären Dysbalancen vor.
5. Yoga macht stark
   Viele Yoga-Asanas sind effektives Training, um Deine Kraft aufzubauen: Positiv auf Deine Kraft im Oberkörper wirkt beispielsweise der nach unten und oben schauende Hund. Eine Position zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur ist zum Beispiel das Brett. Standpositionen fordern besonders die Muskulatur von Beinen und unterem Rücken.
6. Yoga senkt den Blutdruck
   Yoga wirkt positiv auf die Funktion Deines Herz-Kreislaufsystems. Zum Beispiel kann die tiefe Bauchatmung Deine Lungenkapazität verbessern. Das wirkt sich positiv auf Deine Kondition und Ausdauer aus und verlangsamt die Herzfrequenz. Das wiederum senkt den Blutdruck.

Yoga für Einsteiger

Yoga-Anfänger denken oft, es würden sofort komplizierte Verrenkungen auf sie zukommen. Das stimmt aber gar nicht, denn es gibt gerade für Yoga-Anfänger viele Übungen, die einfach zu erklären und leicht auszuführen sind. Wichtig ist immer auf den eigenen Körper zu hören und sich zu Beginn nicht zu überfordern. Michaela Weller empfiehlt, öfters mal eine Pause einzulegen:

“Mach Dir bewusst, dass Yoga auch anstrengend sein kann! Sobald Dein Körper eine Pause verlangt, nimm sie Dir! Es ist völlig in Ordnung eine kleine Weile in Balasana (Kindspose) durchzuatmen und dann erst wieder einzusteigen, wenn Du Dich erholt hast.“

Yoga-Übungen für Einsteiger

In einem anderen Artikel stelle ich 8 tolle Yoga-Übungen vor, die besonders für Anfänger geeignet sind. Hier geht’s zum Artikel!

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren – Namasté!

Yoga-Übungen bei Gymondo

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