7 Dinge die passieren, wenn Du aufhörst zu trainieren

Das Wichtigste in Kürze:

• Steigender Blutdruck und Blutzucker sind nur eines von vielen unangenehmen Konsequenzen, wenn Du mit Deinem Training aufhörst. Dein Körper ist schließlich besseres gewöhnt.
• Was Du an Blutdruck und Blutzuckerspiegel „gewinnst“, das verlierst Du an Muskulatur und Kondition. Auch nicht schön!
• Und als wäre das nicht genug, bekommst Du auch noch vermehrt schlechte Laune und wirst zum Nervtöter für Deine Mitmenschen.
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1. Dein Blutdruck steigt

Na und? Was ist so schlimm daran, denkst Du jetzt bestimmt. Steigt der Blutdruck denn nicht auch beim Training? Das stimmt, aber eben nur kurzzeitig. Der Blutdruck passt sich laufend an die Bedürfnisse des Kreislaufs an, in Ruhe genauso wie beim Training. Zwar steigt der Blutdruck während intensivem Training an, aber eben nur für die Dauer Deiner Sporteinheit. Ein dauerhaft hoher Blutdruck ist dagegen ungesund und dieser entsteht durch Bewegungsmangel bzw. eine schlechte körperliche Fitness.

Merke: Nicht nur Deine Muskeln, sondern auch die Gefäßwände können trainiert oder untrainiert sein. Schon nach zwei Wochen Trainingspause reagieren die Blutgefäße auf den konstant langsameren Blutfluss. Die Arterien und Venen verlieren an Elastizität und der Blutdruck steigt – dauerhaft. Bluthochdruck ist einer der größten Risikofaktoren, einen Herzinfarkt und Schlaganfall zu bekommen.

Das kannst Du dagegen tun: Das ganze Szenario kannst Du verhindern, wenn Du wieder beginnst zu trainieren. Der Blutdruck sinkt bereits am selben Tag und schon in der nächsten Woche beginnen die Blutgefäße wieder effizienter zu funktionieren. Nach ein bis zwei Monaten dann, werden die Blutgefäße durch die ständigen Ups and Downs der Herzfrequenz beim Training wieder flexibler, was eine dauerhafte drucksenkende Wirkung zur Folge hat. Regelmäßiges Training, auch schon mit geringer Intensität, senkt nachweislich Deinen Blutdruck. Je regelmäßiger Du trainierst, desto niedriger ist er in Ruhe.

2. Dein Blutzucker steigt

Der Blutzuckerspiegel steigt, nachdem Du gegessen hast und der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Insulin darauf – soweit klar. Aber was hat der Blutzuckerspiegel mit Deinem Training zu tun? Tja, eine Menge. Regelmäßiges Training wirkt sich positiv auf Deinen Blutzuckerspiegel aus. Er senkt sich schneller, da Deine Muskeln und anderes Gewebe den Zucker dazu verwenden, ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Deine Muskulatur wirkt also wie ein Schwamm, der den Zucker aus dem Blut aufnimmt und die Energie als Glykogen speichert. Je mehr Muskulatur, also je größer der Schwamm, desto größer dieser Effekt.

Voraussetzung für diese Wirkung ist, dass Du die Speicher durch Dein Training auch wirklich leer gemacht hast, der Schwamm also sozusagen trocken ist. Umgekehrt läuft das Ganze, wenn Du keinen Sport machst und die Glykogenspeicher Deiner Muskeln gefüllt bleiben. Schon nach fünf Tagen auf dem Sofa bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht. Wenn Du dauerhaft inaktiv bleibst wird sich dieser Aufwärtstrend des Blutzuckerspiegels fortsetzen, was ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes bedeutet.

Das kannst Du dagegen tun: Trainieren! Schon nach einer Woche zurück im Training sinkt Dein Blutzuckerspiegel drastisch.

3. Dir geht die Puste aus

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) besagt, wie viel Sauerstoff Du pro Zeiteinheit aufnehmen kannst. Sie ist eine Standardmessgröße für Deinen Ausdauertrainingszustand, also Deine Cardio-Fitness. Schon nach zwei Wochen ohne Training sinkt Deine VO2max und damit Deine Ausdauer-Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent.

Die Ursache für dieses Phänomen, so vermuten Wissenschaftler, ist eine Verringerung der Mitochondrienanzahl in der Muskulatur. Mitochondrien sind gewissermaßen die Kraftwerke unserer Zellen und zuständig für die Energieerzeugung. Das heißt: Zu wenig funktionierende Mitochondrien – zu wenig Energie. Ausdauertraining erhöht nachweislich den Mitochondriengehalt, Inaktivität verringert ihn. Ein trainierter Triathlet hat bis zu sechsmal mehr Mitochondrien in jeder einzelnen Zelle als eine Couch Potato.

Das kannst Du dagegen tun: Die Anzahl der Mitochondrien kannst du wieder aufbauen, indem Du wieder mit dem Training beginnst. Du wirst dafür aber mehr Zeit brauchen, als es gedauert hat sie zu verlieren. Couch Potato ist eben eine Vollzeitbeschäftigung, Deine aktive Trainingszeit dagegen nimmt nur ein Teil Deines Tages ein.

4. Du baust Muskulatur ab

Jeder, der aufgrund einer Grippe oder Verletzung länger als zwei Wochen mit dem Training aussetzen musste, kennt das: Erschreckend schnell verlierst Du an Kraft und Kondition. Zwar erhältst Du Deine Muskelkraft trotz Trainingspause länger als Deine Ausdauer, aber Studien beweisen, dass schon nach zwei Wochen absoluter Ruhe auch die Muskelmasse deutlich sinkt. Der Körper verhält sich hier eben ökonomisch: Muskulatur, die Du nicht regelmäßig beanspruchst, wird abgebaut.

Das kannst Du dagegen tun: Um den Verlust von Muskulatur zu verhindern ist es wichtig, wieder mit dem Training zu starten. Damit signalisierst Du Deinem Körper, dass er die Muskeln dringend benötigt und das verhindert den Abbau.

5. Du nimmst zu

Innerhalb von nur einer Woche Trainingspause verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das führt zu Fettaufbau und damit zu einer schnellen Gewichtszunahme.

Das kannst Du dagegen tun: Sobald Du wieder mit dem Training startest, wird der Stoffwechsel wieder angekurbelt. Du brauchst doppelt so lange, um Deinen Fettstoffwechsel wieder in Gang zu bringen, wie Du pausiert hast.

6. Du bekommst schlechte Laune

Eine Studie hat festgestellt, dass regelmäßig Trainierende nach nur zwei Wochen Inaktivität müde und schlecht gelaunt wurden. Wissenschaftlich sind die Ursachen noch nicht geklärt.

Das kannst Du dagegen tun: Schon leichtes Training kann Deine Laune sofort verbessern. Je besser Dein Trainingszustand vor der Pause war, desto schneller geht´s wieder bergauf mit der Stimmung.

7. Du bekommst „Rücken“

Langes, bewegungsarmes Sitzen belastet den Rücken und führt häufig zu Schmerzen und Verspannungen im Hals- und Nackenbereich.

Das kannst Du dagegen tun: Schon ein paar einfache Kräftigungs- und Mobilisationsübungen wirken hier Wunder. Regelmäßiges Training ist die beste Prävention gegen Rückenschmerzen. Dabei ist die Bauchmuskulatur genauso wichtig wie die Rückenmuskulatur. Oft haben Rückenbeschwerden auch psychische Ursachen und können durch Stress und Anspannung entstehen. Auch in diesem Fall ist Sport ein wirksames Mittel, um Stress und Anspannung abzubauen.

In diese Sinne: Runter vom Sofa und ab zum Training! Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg beim Sport!

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