Gute Vorsätze im neuen Jahr? So bleibst Du dran!

Neujahr! Für die meisten der ideale Zeitpunkt für einen Neustart. Hochmotiviert starten drei Viertel der Deutschen nach Silvester mit einer Liste „Guter Vorsätze“ ins neue Jahr. Ganz oben auf der Liste – die Gesundheit! Über die Hälfte der Deutschen nehmen sich vor mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren. Jeder Dritte hat über die Feiertage zugenommen und will diese Kilos jetzt schnellstmöglich wieder loswerden. Same procedure as every year, James.

So weit, so gut. Fakt ist leider nur: Die wenigsten halten durch und erreichen ihre Ziele. Schon nach wenigen Wochen sind alle “Guten Vorsätze” vergessen und der ungesunde, stressige Alltag hat die meisten wieder eingeholt, 1:0 für den Schweinehund! Die Ursachen für dieses Scheitern sind immer die gleichen: Übermut, Ungeduld, zu hohe Ziele und Planlosigkeit! Hier decke ich für Dich die typischen Fallen auf, die unweigerlich zu Misserfolg führen und gebe Dir die besten Tipps, damit Du sagen kannst: “Yes! Diesmal hat´s geklappt!” Also los.

1. Die „Viel hilft viel“ Falle

Wie heißt es so schön? Übermut tut selten gut. Tja, da ist was dran. Ich beobachte das Dilemma schon seit Jahren und stelle immer wieder fest: Gerade Einsteiger oder Wiedereinsteiger neigen dazu, sich beim Start ins Training hoffnungslos zu überfordern. Monatelang wurde gar kein Sport gemacht und jetzt jeden Tag ins Fitnessstudio! Regeneration? Pausen? Unnötig! Jeden Tag wird verbissen trainiert, nur das härteste Training und am besten stundenlang.

An eine Situation erinnere ich mich noch ganz genau: Eine Kursteilnehmerin mit Übergewicht sprach mich vor dem Kurs an: Sie habe eben schon drei Kurse gemacht und wolle jetzt noch meinen Kurs machen, aber ohne Sprünge, da sie in beiden Fußballen Blutergüsse von den Kursen am Vortag habe. Blutergüsse vom Springen in den Fußballen!?! Warum springt eine übergewichtige Einsteigerin über drei Stunden lang im Fitness Studio herum? Die Dame habe ich dann freundlich nach Hause geschickt. In meinem Artikel über den Trainingseinstieg bei Übergewicht kannst Du bei Bedarf mehr zu dem Thema lesen.

Übereifrige Übertreibung führt ganz sicher am Ziel vorbei. Außer Dein Ziel ist es, Dich zu überlasten oder zu verletzen. Von Null auf Hundert ist der falsche Weg. Genauso wie Crash Diäten Dich letztendlich nur dick machen, wird Hardcore Training ohne Pausen einem untrainierten Körper nur schaden.

Dein Weg zum Erfolg: Mäßigung! Regelmäßigkeit ist am Anfang wichtiger als Intensität. Es ist wie beim Zähneputzen.

Dein Training sollte regelmäßig und was das Volumen und die Intensität angeht, optimal an Dein Fitnesslevel angepasst sein. Werde Dir dieser Falle bewusst und reihe Dich nicht ein in die Gruppe der übertrieben Ehrgeizigen, sondern sei vernünftig und trainiere clever. Pass auf Dich und Deinen Körper auf, keiner sonst macht das für Dich! Gestalte ein für Dich und Dein Fitnesslevel sinnvolles, gesundes Programm und halte Dich daran. 2-3 Einheiten/Woche sind ausreichend. Viel hilft viel? So klappt es mit dem guten Vorsatz nicht.

2. Die Ungeduldsfalle

Die zweite fatale Falle, in die die meisten beim Umsetzen ihrer Neujahrsvorsätze treten, ist die Ungeduldsfalle. „Jetzt trainiere ich schon seit einer Woche und hab immer noch nicht abgenommen!“ So etwas oder Ähnliches hört man als Trainer fast jeden Tag. Keiner will mehr warten. Fitness – aber bitte sofort!

Die Werbung nutzt diese Ungeduld natürlich perfekt aus und verspricht immer mehr Trainingseffekt in immer kürzerer Zeit. Da wird sich immer weiter überboten mit schnellen, verführerischen Scheinlösungen, wie Pillen, Shakes, Geräten, Pülverchen… deren Grundaussage immer dieselbe ist: Du musst ganz wenig tun und siehst trotzdem turboschnell durchtrainiert aus. Ja, klar. Bestimmt. Mach Dir eines bewusst: Durchtrainiert wirst Du nur durch eins: Training. Deshalb heißt es „durchtrainiert“. Also freunde Dich mit dem Gedanken an wirklich aktiv zu werden und hör nicht auf Leute, die Dir vorlügen, es ginge auch ohne.

Deine Erfolgsstrategie: Finde ein Training, dass Dir wirklich Freude macht und genieße den Moment!

Spaß an der Bewegung ist so wichtig für Deinen Erfolg, denn er legt den Schalter im Kopf um: Training ist keine lästige Pflicht, die man möglichst vermeiden möchte. Das richtige Training fordert Dich heraus, ohne Dich zu überfordern. Das richtige Training macht Spaß und tut Dir gut. Ja, und sobald das Umdenken stattgefunden hat, gibt es auch keinen Grund für Ungeduld mehr. Hör auf Deinen Körper, Dein Körper braucht Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Nur so ist das Training gesund, macht Spaß und wird langfristig auch funktionieren.

3. Die Profi Falle

Was mir während meiner Arbeit als Trainerin immer wieder auffällt: Immer weniger Menschen sind in der Lage, ihre körperlichen Fähigkeiten realistisch einzuschätzen. Immer wenn es im Training heißt: „Das hier ist die fortgeschrittene Variante…“ oder „ Profis machen diese Option…“, kämpfen sich jede Menge Einsteiger mit schlechter Ausführung in Übungsvarianten ab, die noch völlig ungeeignet für sie sind.

Es ist ganz offensichtlich: Keiner will „der Anfänger“ sein. Als Einsteiger-Kurse ausgewiesene Trainings sind grundsätzlich leer. Aber wo liegt eigentlich das Problem? Jeder hat doch irgendwann mal angefangen. Da vermischen sich Wunschdenken, überzogene Ansprüche an sich selbst, ungesunde Vergleiche mit anderen und Unzufriedenheit. Als Ergebnis kommt eine völlig verzerrte Selbsteinschätzung heraus, die mit der Realität nichts zu tun hat.

Akzeptiere Deinen Trainingszustand. Sieh nicht nach rechts oder links, sondern der Realität ins Auge, steh zu Deinem Fitness Level. 

Dieser Falle kannst Du ganz einfach entgehen, in dem Du Dich auf Fakten verlässt. Mach einen Fitness Test, der Dir eine genaue Übersicht gibt, wo Du zur Zeit stehst mit Deiner Fitness für sämtliche Bereiche: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination. Nachdem Du weißt wo Du stehst, kannst Du Deine Ziele definieren und es kann losgehen mit dem Training. Womit wir beim nächsten Thema wären…

4. Die Umweg Falle

Wenn man die „Gute Vorsätze Sportler“ fragt, was genau sie erreichen möchten, kommen meistens solche Antworten wie „Fit werden!“, oder „Mehr Sport treiben!“, … aha.

Mach folgendes Experiment: Steig in ein Taxi und sag „Kann losgehen!“, dann warte ab und beobachte, was passiert. Wirst Du an Deinem Ziel ankommen? Vermutlich nicht. Wäre es nicht besser zu sagen „Fahren sie bitte auf dem kürzesten Weg zur Kreuzgasse 4. Danke!“ Oder noch besser: Du fährst selbst und sparst Dir die Taxikosten.

Ohne Ziel treibst Du umher wie ein Floß ohne Ruder. Genauso wird dann auch trainiert: Komplett planlos. Ein bisschen dies, ein wenig das, oder doch lieber jenes? Das kann nicht funktionieren.

Definier Dein Ziel, nimm die Peilung auf und dann fahr auf direktem Weg dorthin – ohne Umweg.

Nur wenn Dir klar ist, wo genau Du hinwillst, trainierst Du auch erfolgreich. Warum? Ein klar definiertes Ziel erzeugt ein Bild in Deinem Kopf und das ist es, was Dich immer wieder antreibt.

Deine Motivation bleibt hoch, vor allem wenn Du feststellst, dass Du diesem Ziel immer näher kommst, also Zwischenziele erreichst. Erst ein Ziel gibt Deinem Training einen Sinn. Also nimm Dir Zeit nachzudenken, was Du eigentlich erreichen möchtest. Dann prüf Dein Ziel auf folgende Eigenschaften: Ist es spezifisch? Ziele müssen eindeutig, so präzise wie möglich sein. „Abnehmen“ reicht nicht als Ziel.

Ist es messbar? Ziele müssen messbar sein. Ist es realistisch? Ziele müssen möglich und erreichbar sein. Und als letztes frag Dich, bis wann Du das Ziel erreicht haben willst. Zu jedem Ziel gehört eine klare Fristvorgabe, zum Beispiel „In 10 Wochen will ich 5 kg Körperfett reduzieren.“

In diesem Sinne wünsch ich dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim Umsetzen deiner Ziele im neuen Jahr!

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