Janni Mankartz
Viele von uns trainieren mittlerweile zu Hause und unterwegs per Fitness-App, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen. Das liegt nicht nur daran, dass die meisten öffentlichen Einrichtungen momentan geschlossen bleiben müssen, sondern auch an den Annehmlichkeiten, die das Training in den eigenen vier Wänden bietet. Auch wenn hoffentlich bald wieder Normalzustand einkehrt, werden viele von uns sich noch Sorgen über Hygienevorkehrungen und Ansteckungsgefahr machen, bevor sie wieder einen Fuß ins Fitnessstudio setzen. Und wo bleibt der Spaß am Sport, wenn du mit dem Kopf beim Training eigentlich ganz woanders bist?
Stattdessen kannst du auch einfach mal etwas ganz Neues probieren! Der Schlüssel zum Erfolg deines Trainings liegt in der Regelmäßigkeit – egal, was und wie du genau trainierst. Dabei kannst du sogar noch Zeit sparen, denn 15-20 Minuten reichen bereits aus, um ein gutes Training zu absolvieren. Wenn du deine Intensität hoch genug schraubst, kannst du in einer 20-minütigen HIIT-Einheit sogar mehr Kalorien verbrennen als in einer ganzen Stunde im Fitnessstudio.
In diesem Artikel haben wir für dich 3 Gründe gesammelt, die dafür sprechen, das Fitnessstudio auch mal durch eine HIIT-Einheit zu Hause zu ersetzen.
Probier’s mal mit diesem 15-Minuten-Workout!
Du hast richtig gelesen, dieses 15-minütige Workout ist gleichermaßen zeitsparend und effektiv. Wenn du dich richtig reinhängst, bist du mit dem Training schon fertig, bevor du normalerweise überhaupt im Fitnessstudio angekommen wärst.
Tabata ist eine besondere Form von HIIT (high-intensity interval training), bei der kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhephasen kombiniert werden, um die Herzfrequenz auf mindestens 80% der Maximalleistung zu erhöhen, was einem optimalen Bereich für die Fettverbrennung entspricht.
Nimm dieses schnelle Tabata-Workout in deinen Trainingsplan auf, um deine Ziele noch schneller zu erreichen! Mit Push-Ups stärkst du deinen Oberkörper, mit Squats straffst du deinen Unterkörper und mit Mountain Climbers verbrennst du zusätzliche Kalorien. Gib in klassischer Tabata-Manier jeweils 20 Sekunden Vollgas und erhole dich anschließend für 10 Sekunden – immer im Wechsel. Jede Übung wiederholst du dabei für jeweils 8 Sätze. Nachdem du mit den Push-Ups durch bist, kannst du eine 1-minütige Pause einlegen. Dann startest du mit Squats, nach 8 weiteren Runden pausierst du wieder eine Minute lang und legst anschließend mit den Mountain Climbers los. Führe die Bewegungen so schnell wie möglich aus, achte dabei aber immer auf die korrekte Übungsausführung.
Übung 1: Push-Ups (8 Sätze)
Dann: 1 Minute Pause
Übung 2: Squats (8 Sätze)
Dann: 1 Minute Pause
Übung 3: Mountain Climbers (8 Sätze)
Wie viele Kalorien wirst du verbrennen?
Dein Kalorienverbrauch hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie deiner Trainingsintensität, deinem Körpergewicht, Alter, Muskelmasse und Körperfettanteil ab. Du kannst mit diesem 15-minütigen Workout bei hoher Intensität 150-250 Kalorien (plus Nachbrenneffekt, mehr dazu in unserem HIIT-Artikel) verbrennen.
Zum Thema: MET, TDEE, RMR: Alles über deinen Kalorienumsatz und wie du ihn erhöhst
3 Gründe, warum du das Fitnessstudio auch mal durch eine HIIT-Einheit ersetzen kannst
- Du wirst in kürzester Zeit Unmengen an Kalorien verbrauchen. Studien zeigen, dass du mit HIIT im Schnitt 25-30% mehr Kalorien verbrennst als mit regulärem Training – plus Nachbrenneffekt.
- Du wirst deinen Stoffwechsel steigern. Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass HIIT auch Stunden und Tage nach einer Trainingseinheit noch den Kalorienverbrauch erhöht. Dieses Phänomen nennt sich Nachbrenneffekt, auch EPOC (excess postexercise oxygen consumption).
- Du wirst Fett verbrennen. HIIT sorgt selbst ohne Veränderungen in der Ernährung für eine Abnahme von Körperfett. Das haben US-Amerikanische Wissenschaftler gezeigt. Probanden verloren in einer Studie durch HIIT in 12 Wochen etwa 2 kg Körperfett – ohne Veränderungen in ihrer Ernährung.
Wenn du dich häufiger dabei ertappst, wie du Ausreden suchst, um nicht ins Fitnessstudio zu müssen, dann probier’s mal mit unserem HIIT-Workout. So startest du nicht nur fit ins neue Jahr, sondern hast auch immer ein effektives Training in petto, wenn dir die Zeit für eine ausgiebige Einheit fehlt.
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