Vorkochen und Mitnehmen: 5 Meal Prep Rezepte

1. Overnight Couscous Mexican Style

Übernacht wird aus deinem Gemüse-Couscous-Mix ein schmackhafter Salat für die Arbeit, bei dem das Dressing im Kühlschrank so richtig schön durchziehen konnte. Entweder kalt oder warm serviert kannst du deine Mittagspause mit einem gesunden Essen genießen und Kraft für den Rest des Tages tanken.   

Zutaten (2 Portionen)

pro Portion 445 kcal, 51 g KH, 13 g Fett, 22 g Eiweiß

Zubereitung

1. Die Tomaten und die Gurke waschen und würfelig schneiden, die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und den Gouda reiben. Mais und Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen.
2. Je 50 g ungegarten Couscous in zwei Gläser  füllen und mit etwas heißem Wasser übergießen und kurz auskühlen lassen. Je 1 EL Saure Sahne und Salsa Sauce darauf geben.
3. Dann Tomatenwürfel, Gurkenwürfel und Paprikawürfel, Mais und Kidneybohnen darauf schichten und den Käse darüber geben.
4. Am Schluss die Frühlingszwiebeln und Walnüsse darüber streuen und verschließen. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Der Couscous quillt mit der Zeit auf und saugt sich mit dem Saft aus Tomaten und Gurke an. Vor dem Servieren wird der Salat umgedreht, dass sich das Dressing über alle Zutaten verteilt.

2. Greek Quinoa Salat Bowl

Im Mittagsangebot heute: selbst gemachte Quinoa Bowl im griechischem Stil mit Feta, Gurke und schwarzen Oliven. Die Bowl in der Dose mit zur Arbeit genommen und deine Kollegen werden staunen vor Neid! Summa summarum schont es nicht nur deinen Geldbeutel, sondern wirkt sich auch positiv auf dein Gemüse-Konto aus.

Zutaten (2 Portionen)

pro Portion 484 kcal, 43 g KH, 32 g Fett, 18 g Eiweiß

• 100 g Quinoa
• 1/2 Gurke
• 2 Tomaten
• 1 rote Paprika
• 1 Handvoll Basilikum
• 1 kleine rote Zwiebel
• 100 g schwarze Oliven
• 80 g Feta
• 300 ml Wasser
• 1 TL Gemüsebrühe

Für das Dressing

• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Essig
• 1 TL Teelöffel Oregano
• 1 TL Teelöffel Dill
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1 TL Honig
• 1 TL Zitronensaft

Zubereitung

1. Den Quinoa in einem Sieb abspülen. Wasser zum Kochen bringen, Brühe hineinrühren und den Quinoa hinzugeben. Den Quinoa aufkochen lassen, mit einem Deckel abdecken. Anschließend die Hitze reduzieren und ca. 15 Minuten quellen lassen. Quinoa beiseite stellen und auskühlen lassen.
2. Gurke der Länge nach halbieren und in halbe Scheiben schneiden. Tomaten halbieren und in Stücke schneiden. Paprika entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Feta in Würfel schneiden. Nach Belieben die Oliven in Scheiben schneiden.
3. Basilikumblätter klein zupfen.
4. Alle frischen Zutaten, Oliven und gekochten Quinoa in eine gut verschließbare Dose geben.
5. Für das Dressing alle Zutaten miteinander vermischen und in ein separates kleines Döschen oder Glas geben. Kurz vor dem Verzehr über den Quinoa-Salat geben.
6. Nachdem du das Gericht gekocht und in Tupperdosen gepackt hast, hält es sich im Kühlschrank etwa 2 Tage.

3. Schnelle Pizza Muffins  

Eine abwechslungsreiche Salat-Variante verpackt in einem Muffin! Würfel’ dein Gemüse und mische es in einen gesunden Magerquark-Teig. Geniale Größe und super praktisch zum Mitnehmen für die Arbeit oder als Snack nach deiner Sporteinheit. Mindestens genauso gut, wie vom Italiener nebenan.

Zutaten (12 Muffins)

pro Muffin 163 kcal, 19 g KH, 9 g Fett, 9 g Eiweiß

Zubereitung

1. Quark, Milch, Eier und Öl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Rosmarin fein hacken (alternativ getrockneter Rosmarin).
2. Die getrockneten Tomaten und die Paprika fein würfeln, die Kirschtomaten vierteln. Die Hälfte des Fetas grob zerkleinern und alles zur Quarkmischung geben. Mehl und Backpulver mischen und ebenfalls untermischen.
3. Papier Muffinförmchen in der Backform verteilen und den Teig gleichmäßig verteilen
4. Den restlichen Feta-Käse grob zerdrücken und obendrauf verteilen.
5. Die Muffins im Ofen bei etwa 180 °C (Ober-/Unterhitze) 20 – 25 Minuten backen.
6. Ab in die Tupperdose (Haltbarkeit 3-4 Tage, oder einfrieren und bei Bedarf auftauen).

4. One Pot Gnocchi   

Gnocchi in Tomatenöl mit Knoblauch angebraten – ein super einfaches und leckeres Rezept für die Mittagspause! Besorge dir eine schöne Dose, die du routinemäßig für deine vor- und zubereiteten Speisen für den nächsten Tag füllst.

Zutaten (2 Portionen)

pro Portion 405 kcal, 37 g KH, 20 g Fett, 19 g Eiweiß

Zubereitung

1. Gnocchis und Bohnen jeweils in Salzwasser bissfest garen und abgießen.
2. In der Zwischenzeit die getrockneten Tomaten abgießen (etwas von dem gewürzten Öl aufheben) und in kleine Stücke schneiden.
3. Für das Dressing alle Zutaten zusammengeben und die getrockneten Tomatenwürfel dazu geben.
4. Knoblauch schälen und etwas Tomatenöl in einer Pfanne erhitzen.
5. Die Gnocchis und Bohnen hinzugeben und alles scharf anbraten (am besten schmecken dir Gnocchis wenn sie leicht kross angebraten sind). Anschließend noch warm mit dem Dressing vermischen und etwas abkühlen lassen.
6. Über Nacht durchgezogen schmeckt´s noch besser. Mozzarellakugeln erst untermischen, wenn das Essen abgekühlt ist.

Zutaten (2 Portionen)

pro Portion 314 kcal, 10 g KH, 18 g Fett, 18 g Eiweiß

• ½ Avocado
• 50 g Feta
• 2 EL Körner nach Wahl (z.B. Kürbiskerne)
• 2 EL Kichererbsen/Kidneybohnen
• Grünzeug nach Wahl (Salat, Babyspinat)
• Reste von Gurke, Frühlingszwiebel etc.
• nach Geschmack 50 g Tofuwürfel oder ein gekochtes Ei etc.

Dressing:

• 1 Limette
• 100 g Naturjoghurt
• 2 EL Essig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Alle “Reste” in beliebig kleine Stücke schneiden und alle Zutaten schön in einer großen Schüssel anrichten, eine 2. Portion direkt in eine Tupperdose füllen und für den Folgetag vorbereiten.
2. Für das Dressing die Zutaten verrühren und vor dem Verzehr über die Bowl geben
3. Alternativ lassen sich die Zutaten auch wunderbar zum “Transport” in eine Pita Tasche füllen – fertig ist das leckere Sandwich.

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