Dörthe Seubert
Dein Sommerurlaub rückt immer näher und du bist noch so gar nicht in Shape? Dann wird es höchste Zeit, dich um die Bikinifigur zu kümmern. Ich habe hier die besten Tipps für dich, mit deren Hilfe du in drei Schritten die perfekte Bikinifigur bekommst.
Der Bikinifigur – Countdown läuft
Ok, die letzten Wochen waren extrem stressig und du hast einfach nicht die Zeit gefunden, dich körperlich auf den anstehenden Strandurlaub vorzubereiten? Erschwerend kommt vielleicht hinzu, dass der eine oder andere Biergartenbesuch noch zusätzlich seine Hüftspuren hinterlassen hat?
Keine Panik, noch liegst du gut in der Zeit und kannst dein Ziel „Bikinifigur“ noch rechtzeitig erreichen. Vorausgesetzt, du bist bereit, ab heute für die nächsten vier Wochen täglich daran zu arbeiten und konsequent auf deine Ernährung zu achten. So viel steht fest: Der Einsatz lohnt sich und du kannst dich jetzt schon auf einen sexy Auftritt im neuen Bikini oder der neuen Badehose am Strand freuen. Ab heute zählen also keine Ausreden mehr!
Ziele definieren
Drei Kilo weniger, mehr Körperspannung oder ein definiertes Sixpack – mach dir als erstes bewusst, welches DEIN ganz persönliches Bikinifigur-Ziel ist. Denn einfach mal drauflos trainieren und abwarten, was dabei herauskommt, ist nicht wirklich der erfolgreichste Weg. Wenn du stattdessen genau weißt, auf welches Ziel du hin trainierst und eine konkrete Vorstellung von deinem Wunschergebnis hast, kannst du dein Training entsprechend darauf abstimmen und gegebenenfalls noch anpassen.
Und das Schöne an einem konkreten Ziel vor Augen ist: Du weißt selbst noch so kleine Zwischenerfolge auf deinem Weg zur Bikinifigur zu schätzen und kannst daraus eine Extra-Portion Motivation schöpfen.
Ausdauertraining für die Bikinifigur
Ohne Cardio Training geht´s nicht. Laufen z.B. ist das perfekte Ausdauertraining auf dem Weg zum Sommer-Body, ganz besonders bei herrlichem Sommerwetter. Wenn du ein Frühaufsteher bist, kannst du deine Laufeinheiten wunderbar morgens vor der Arbeit absolvieren. So startest du gleich fit und motiviert in den Tag und hast am Abend nach der Arbeit trotzdem noch Zeit mit deinen Freunden auszugehen.
Darüber hinaus ist Laufen ein echter Fettkiller – jedenfalls, wenn du beim Lauftraining darauf achtest, dass du möglichst viel Fett und Zucker verbrennst. Hierfür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:
Entweder, indem du nüchtern, also beispielsweise morgens vor dem Frühstück oder direkt im Anschluss an dein Krafttraining bei moderatem Tempo 30 bis 45 Minuten läufst. Auf diese Weise kurbelst du deinen Adrenalinspiegel an, während dein Insulinspiegel auf einem niedrigen Niveau bleibt und knackst selbst hartnäckige Fettpölsterchen.
Du bist eher ein Tempo-Mensch oder dein Terminplan gibt nicht viel Zeit für ausgedehnte Laufrunden her? Dann sind 15-minütige HIIT-Einheiten (High Intensity Interval Training) genau die richtige Ausdauer-Strategie für dich. Diese Einheiten sind zwar kurz, sollten es aber in sich haben, sprich du solltest alles geben, um deinen Stoffwechsel an seine Belastungsgrenzen zu bringen und so einen Nachbrenneffekt anzukurbeln. Bei Gymondo findest du die idealen HIIT Workouts für jedes Fitness Level.
Ob längere Cardio- oder kurze HIIT-Trainingseinheit – im Idealfall solltest du diese Trainingseinheiten direkt im Anschluss an dein Krafttraining absolvieren. Der Grund: Während des Krafttrainings transportiert der Körper Fett aus den Depots in Form von Triglyzeriden ins Blut. Einen Teil dieser Fette kann dein Körper beim Muskeltraining allerdings nicht verbrennen, dafür aber bei einer anschließenden HIIT oder einer moderaten Ausdauer-Einheit.
Krafttraining für die Bikinifigur
Ohne Ausdauertraining läuft in Sachen Fettverbrennung nichts, so viel steht nun fest. Ohne das richtige Krafttraining allerdings auch nicht. Und darum sollte Muskelaufbau Training ein wesentlicher Bestandteil deines Bikinifigur-Programms sein. Denn während du fleißig Muskulatur aufbaust, produziert dein Körper jede Menge fettverbrennende Hormone. Und die sorgen dafür, dass Fettsäuren aus deinen Speichern ins Blut gelangen und beim Workout verbrannt werden.
Und das Schöne ist: Du brauchst weder zwingend Geräte noch Hanteln für dein Muskelaufbau Training. Du kannst alle wichtigen Muskelgruppen auch wunderbar mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Du kannst dein Kraft-Workout also auch super unterwegs mit effektiven Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Sit-ups, Trizeps-Dips oder Liegestützen absolvieren. Wie du beispielsweise mit Liegestützen deine gesamte Brustmuskulatur trainieren kannst, erfährst du z.B. hier.
Richtige Ernährung für die Bikinifigur
Eine noch wichtigere Rolle als Ausdauer- und Krafttraining spielt auf dem Weg zur Bikinifigur die richtige Ernährung. Schließlich bringt das intensivste Training nichts, wenn du dir im Anschluss Burger, Pommes und Co. gönnst.
Das soll aber auf keinen Fall bedeuten, dass du dich in den kommenden Wochen herunter hungern sollst. Du solltest nur auf ein paar Dinge achten und das eine oder andere Lebensmittel von deinem Ernährungsplan verbannen.
4 Dinge, auf die du bei der Ernährung achten solltest:
1. Keine verarbeiteten Kohlenhydrate
Im Idealfall solltest du Weißmehlprodukte, Zucker und Pasta weitestgehend von deinem Ernährungsplan streichen oder ihren Genuss zumindest reduzieren. Stattdessen solltest du umso beherzter bei eiweißhaltigen Lebensmitteln und Gemüse zugreifen. Der Grund: Proteine machen nicht nur lange satt, sie kurbeln auch deinen Stoffwechsel an und unterstützen den Muskelaufbau.
2. Viel Flüssigkeit
Trinken, trinken und nochmal trinken lautet die Devise – am besten drei Liter am Tag. Denn je hydrierter dein Körper ist, umso besser kann er Fett verbrennen. Kleiner Tipp für Trinkfaule: Solltest du mal das Trinken vergessen, stell dir immer eine Flasche Wasser oder eine Kanne kalten Tee an den Arbeitsplatz und fülle diese immer wieder direkt nach, sobald sie leer sind.
3. Keine kalorienhaltigen Flüssigkeiten
Apropos Flüssigkeitsaufnahme – Finger weg von zuckerhaltigen Getränken wie Cola, Limonade, Fruchtsäften oder fertig abgefüllten Smoothies, auch wenn sie noch so gesund wirken. Damit fügst du deinem Körper zusätzliche Kalorien zu, die noch nicht mal satt machen. Stattdessen lieber kalorienneutrale Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees trinken oder lass dich hier von Carls Rezepten inspirieren.
4. Ernährungstagebuch führen
Gerade am Anfang einer Ernährungsumstellung macht ein Ernährungstagebuch wirklich Sinn. Zum einen behältst du so deine tägliche Kalorienzufuhr im Blick, zum anderen hast du so deine Ernährungsgewohnheiten schwarz auf weiß vor Augen und kommst nicht so leicht in Versuchung der einen oder anderen Ernährungssünde.
Es ist alles andere als utopisch, dein Ziel Bikinifigur bis zum Urlaub zu erreichen. Es wird zwar ganz bestimmt kein Zuckerschlecken, im Gegenteil. Statt Faulenzen stehen in den nächsten vier Wochen regelmäßige Cardio- und Muskelaufbau Einheiten auf dem Programm und statt Pizza, Pasta & Co. kommen von nun an vitamin- und eiweißreiche Lebensmittel auf den Tisch. Aber keine Angst, du gewöhnst dich schneller um, als du jetzt vielleicht denkst. Und jeder kleinste Erfolg motiviert dich von Tag zu Tag mehr, versprochen. Und sollte die Motivation mal zu Wünschen lassen, denke einfach daran, wie toll du in deinem neuen Bikini aussehen wirst.
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