Du willst gesund abnehmen? Alles, was Du wissen musst…

So funktioniert die Ernährungsumstellung

Diäten machen die Menschen immer dicker, denn der Jo-Jo-Effekt ist nicht zu umgehen. Je mehr Diäten Du ausprobiert hast, desto schwerer bist Du wahrscheinlich geworden. Jeder erzählt Dir, was Du eigentlich essen solltest und wovon Du unbedingt die Finger lassen musst. Doch sind wir mal ehrlich, das meiste wusstest Du auch schon vorher. Deine Frage ist nicht „WAS“, sondern eher „WIE“. Wie schaffst Du es, von Deinen Essgewohnheiten loszukommen und Dein Wissen über eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Deinen Alltag einzubinden. Genau das ist die Kunst.

Rituale und Traditionen sind tief verankert und viele ungesunde, meist süße Lebensmittel wurden mit positiven Emotionen und Gefühlen verknüpft. Diese Verknüpfungen aufzubrechen und neu zu verbinden wird Deine Aufgabe für die nächsten Wochen oder sogar Monate sein. Eine Ernährungsumstellung sollte keine Qual sein. Wenn Du das bereits vorher denkst, wirst Du mit Sicherheit scheitern. Vorfreude ist das A und O! Freu Dich auf neue, gesunde, leckere und bunte Zutaten, Dinge, die Dein Gaumen noch nie geschmeckt hat, und freu Dich ein schlankeres, fitteres neues Ich! Diese Tipps sollen Dir den Weg zu einer gesunden ausgewogenen Ernährung ermöglichen, ohne dabei auf etwas zu verzichten.

Step by Step

Deine Essgewohnheiten sind nicht in den letzten zwei Wochen entstanden. Dich an Deine neue Ernährung zu gewöhnen braucht Zeit. Keiner verlangt von Dir, dass Du von heute an alles Ungesunde meidest und nur noch Wasser trinkst. Das ist nicht nur extrem schwierig, sondern wird auch dazu führen, dass Du schneller wieder aufgibst, als Dir lieb ist.

Nimm Dir die Zeit und gewöhne Deinen Körper langsam an die neue Ernährungsform. Streich auf keinen Fall von heute auf morgen Lebensmittel von Deiner Einkaufsliste oder probiere andere dubiose Crash-Diäten mit fragwürdigen Shakes aus.

Momentan ernährst Du Dich wahrscheinlich an keinem Tag der Woche gesund und ausgewogen, aber das ist in Ordnung. Wie wäre es damit, wenn Du als erstes probierst, an einem Tag am Wochenende gesund zu kochen? Du kannst auch einen Tag in der Woche zum „Nur-Wasser-trinken“-Tag erklären. Eine weitere Alternative sich langsam aber dauerhaft an gesündere Ernährungsformen zu gewöhnen. Von Zeit zu Zeit, kannst Du Deine Rituale immer häufiger in der Woche anwenden und irgendwann gehören sie zu Deinem Alltag einfach mit dazu.

Abwechslung während der Ernährungsumstellung

14 Tage lang den gleichen Shake oder ekelhafte Pulver? Auf keinen Fall! Deine neue Ernährung muss abwechslungsreich sein, denn nicht alle gesunden Lebensmittel werden Dir schmecken. Genuss ist allerdings ein Gefühl, dass Du wahrscheinlich erst wieder erlernen musst – Langsames bewusstes Genießen und kein rasches Schlingen, weil das nächste Meeting schon wieder in fünf Minuten wartet. Fang an zu experimentieren: Welche Zutaten schmecken Dir besonders gut? Welches Rezept gelingt Dir am besten? Welches Gericht überzeugt auch Deine Familie? Probiere immer wieder Neues aus, und wenn Dir mal die Ideen ausgehen, schau in unserer Rezeptesammlung nach. Deine Ernährungsumstellung wird nur erfolgreich sein, wenn Du Deinen Körper immer wieder auf Entdeckungsreise schicken wirst.

Selbst ist der Koch

Ich kann die Stimmen schon hören: „Ich will ja selber kochen, aber ich habe doch keine Zeit.“ Als wäre es nicht schlimm genug, dass die Deutschen immer weniger Geld für gesunde Ernährung ausgeben, nehmen sie sich heute auch nicht mehr die Zeit selber zu kochen. Du bist damit nicht allein – viele Freunde von mir kennen bis heute genau drei Gerichte und davon ist „Pizza in den Backofen schieben“ eines. Auch hier gilt die Regel „Step by Step“ – versuche immer häufiger selber zu kochen und entdecke die Vielfalt an Speisen. Das hat nicht nur den Vorteil, dass Du weißt, was wirklich in Deinem Essen enthalten ist, es ist auch deutlich gesünder. Fertigprodukte enthalten etliche Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Kalorien und liefern Dir trotzdem kaum wichtige Nährstoffe. Sollte die Zeit wirklich mal knapp sein, findest Du auch Rezepte, die in weniger als 20 Minuten zuzubereiten sind.

Organisation ist alles

Ein weiterer häufiger Grund warum viele Menschen sich nicht gesund und ausgewogen ernähren, ist die fehlende Organisation. Hast Du auch einen Job, bei dem Du 40 Stunden oder mehr pro Woche im Büro sitzt und sowohl das Essen in der Kantine als auch in der Umgebung alles andere als schmackhaft und ausgewogen ist? Trotzdem muss der Magen gefüllt werden, also her mit Döner, Schawarma, Currywurst und Pommes. Doch genau dieses Szenario kannst Du umgehen, indem Du selber kochst und zwar in größeren Mengen. Bereite doch die meisten Speisen für die Woche am Wochenende vor. Paprikas, Gurken, Kohlrabi und Möhren „vorschnibbeln“, Hähnchenfilets anbraten und Reis im Reiskocher vorkochen. Außerdem solltest Du Dir vor jedem Einkauf eine Liste schreiben mit Zutaten, die Du wirklich benötigst. Wer ohne Plan einkaufen geht, kauft mehr ungesunden „Schrott“, als jemand der organisiert vorgeht.

Motto-Tage

Vielen Menschen hilft es, wenn sie sich Motto-Tage machen. Also einen Tag, an dem ein spezielles Lebensmittel auf der Tagesordnung steht. Im besten Fall natürlich ein gesundes Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Eier. Wie wäre es, wenn ab jetzt jeden Freitag ein anderer Fisch auf den Teller kommt (Fisch-Freitag) oder Du am Samstag alle Milchprodukte durch Soja ersetzt (Soja-Sonntag). Ein einfacher Weg Dir neue und bessere Essgewohnheiten beizubringen und auch durchzuhalten.

Nichts verbieten – alles in Maßen

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Verzicht ist der größte Fehler, den die meisten Menschen machen. Es ist total unnötig Lebensmittel für immer von Deinem Speiseplan zu streichen. Viel wichtiger ist das Verhältnis von ungesunden und gesunden Speisen. Isst Du 80% der Zeit ausgewogen und kochst mit frischen Zutaten, dann kannst Du gelegentlich auch mal mit Freunden im Restaurant eine Lasagne essen oder ein Eis beim Spaziergang mit Deinem/r Freund/in schlecken. Wer glaubt, dass schlanke oder sportliche Menschen den ganzen Tag nur Gemüse und Fleisch essen, liegt weit daneben. Versuche die tägliche Portion Schokolade, Chips oder Gummibärchen auf immer weniger Tage zu verteilen, bis Du sie irgendwann nur noch als Belohnung und nicht mehr als emotionales Pflaster siehst.

Belohnungen für Etappenziele

Etappenziele sind von großer Bedeutung. Immerhin ist diese ganze Umstellung eine enorme psychische Belastung für Deinen Körper, auch wenn er es Dir später danken wird. Setz Dir kleine Zwischenziele und belohne Dich vielleicht mit einem neuen Kleid oder neuen Reifen für Dein Auto, wenn Du sie erreicht hast. Die Ziele sollten anfangs nichts zu schwer sein, sonst bist Du schnell wieder demotiviert, wenn Du sie nicht schaffst. Ein paar Beispiele für kleine Etappenziele:

• Eine Woche ohne Zuckergetränke
• Zwei Wochen jeden Tag ausreichend Gemüse gegessen
• 1 Monat lang ausgewogen und gesund gefrühstückt
• 2 Monate ohne Fast-Food

Mit reichlich Bewegung zum Ziel

Leben ist Bewegung und ohne Bewegung findet Leben nicht statt – Moshe Feldenkrais

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Der Mensch ist genetisch dazu veranlagt sich viel zu bewegen. Der gesamte Körperbau ist so optimiert, dass Du schwere Lasten tragen kannst, beweglich und widerstandsfähig bist und Leistungen vollbringen kannst, die sich sehen lassen können. Doch mit dem Ackerbau und der Sesshaftigkeit der Menschen vor etlichen Jahrtausenden fing das Übel an. Anfangs noch wenigstens auf dem Acker tätig, kamen mit der Industrialisierung immer mehr Jobs dazu, bei denen keine körperliche Arbeit mehr nötig war.

Momentan befinden wir uns in einer Evolutionsfalle, denn Dein Körper ist nicht dafür vorgesehen, acht Stunden auf einem Stuhl zu sitzen, acht Stunden im Bett zu liegen und den Rest des Tages auf der Couch vor dem Fernseher zu verbringen. Wichtig ist es also, dass Du Sport mehr in Dein Leben integrierst. Doch genau wie bei Deiner Ernährungsumstellung gelten auch für die Bewegungssteigerung einige Regeln, damit sie von Dauer ist.

Langsam anfangen

Wir erleben es immer wieder: Anfänger wollen einfach zu viel. Anfangs ist die Motivation hoch und viele denken, dass der Glaube Berge versetzen kann, aber dem ist nicht so. Durch zu hohe Belastung und zu häufigem Training kommt es oft zum Effekt des „Übertrainings“ oder sogar zu Verletzungen. Die Lust sportlich aktiv zu sein nimmt sofort wieder ab und wird bis Neujahr erneut weggeschlossen.

Die bessere Alternative wäre es, langsam zu beginnen, Deinen Körper an die Belastungen zu gewöhnen und den Spaß nicht zu verlieren. Besonders am Anfang erzielt Dein Körper die größten Erfolge und das sollte Dich extrem motivieren. Doch nicht nur die Erfolge sind von Bedeutung. Mindestens genauso wichtig ist der Spaß am Sport.

Probier Dich aus

Die meisten Leistungssportler verbindet genau eine Sache – Leidenschaft für ihren Sport. Man sollte möglichst viele Sportarten ausprobiert haben, bevor man sich auf eine festlegt. Der Spaß sollte ganz oben stehen, denn nur so gelingt es einem, motiviert zu bleiben und sich Tag für Tag wieder dafür zu begeistern. Das gilt insbesondere für Kinder, aber auch für Sporteinsteiger höheren Alters. Es ist super ineffizient, sich zu etwas zu quälen, nur weil es andere so wollen oder es maximalen Erfolg verspricht. Bewegung ist immer gut, und egal welche Sportart Dich dazu motivieren kann: Bleib bei ihr und meistere sie.

Sport im Team

Im Teamsport lernst Du nicht nur soziale Verhaltensregeln und die Sportart an sich, sondern entwickelst auch so etwas wie ein Teamgefühl. Du bist quasi gezwungen, und dieser Zwang ist nicht negativ zu verstehen, Deinen „Allerwertesten“ in die Halle, ins Studio oder auf den Platz zu bewegen.

Solltest Du keinen Teamsport betreiben, weil es Dir einfach keinen Spaß macht oder Du lieber ein Einzelkämpfer bist, dann versuch Dich mit Freunden oder Kollegen zum Squashen oder Schwimmen zu verabreden, damit der innere Schweinehund keine Chance hat. Regelmäßigkeit wird Dir dabei helfen, Sport in Deinen Alltag zu integrieren.

Mach Sport nicht aus den falschen Gründen

Frag Dich einfach selbst, was der Grund dafür war, warum Du das letzte Mal mit Sport angefangen hast. Scheinbar war es nicht der richtige Grund, denn Du hast allem Anschein nach nicht durchgehalten. Gründe wie Abnehmen, ein Sixpack oder ein schickes Kleid sind Dir zwar momentane Motivationshilfen, verhelfen Dir aber auf keinen Fall, Sport als festen Bestandteil in Dein Leben zu integrieren.

Das Problem ist nämlich folgendes: Ich muss abnehmen also muss ich Kalorien einsparen/verbrennen also muss ich Sport machen. Jeder der ehrlich zu sich selbst ist weiß, dass wir Dinge, die wir machen MÜSSEN lieber aufschieben oder verdrängen.

Was sind gute Gründe, Sport zu machen? Das muss jeder für sich individuell entdecken und festlegen. Ich persönlich kann nicht ohne Sport, weil ich mich danach einfach erfüllt und zufrieden fühle. Ich habe noch nie Sport gemacht, weil mich ein paar Kilos an den Hüften gestört haben oder ich riesige Muskelberge aufbauen wollte. Weitere Gründe könnten sein:

• Sport entspannt und beruhigt Dich
• Sport baut Deinen Stress ab
• Du fühlst Dich nach dem Sport vitaler
• Sport als Rückzugsort
• Sport als Erfolgserlebnis

Sicherlich gibt es noch etliche mehr und jeder macht Sport aus verschiedenen Gründen. Wichtig ist nur, dass Du Deine Motivation aus den richtigen holst.

No more excuses – Sport in den Alltag integrieren

Als wäre die lästige Büroarbeit nicht schon Strafe genug für den Körper, gestaltet sich der restliche Tag der meisten Deutschen auch nicht viel sportlicher. Wir nehmen das Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel zur Arbeit, den Fahrstuhl in die zweite Etage des Büros und lassen uns die Einkäufe nach Hause liefern. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten Sport in Deinen Alltag zu integrieren.

• Belohnung wirkt auch beim Thema Sport. Nach einigen absolvierten Trainingseinheiten, einfach mal ein neues Funktionsshirt oder neue Schuhe gönnen.
• Trag Dir Deinen Sportplan fleißig in Deinen Kalender ein! Wenn Du daran erinnert wirst, steigen die Chancen, dass Du den Termin wahrnimmst.
• Sportzeug immer dabei haben, damit keine Ausreden bestehen, wenn der innere Schweinehund sich meldet.
• Arbeitstag vorbei und noch keinen Sport gemacht? Sobald Du zu Hause bist und auf bequeme Kleidung wechseln möchtest, ziehst Du Dir am besten Dein Sportoutfit an und startest mit Gymondo. Mit Gymondo hast Du eine tolle Alternative für Fitnessstudios oder andere Sporteinrichtungen, die überfüllt, teuer und weit weg sind.
• Jedes Mal, wenn Du überlegen musst, ob Du jetzt lieber auf die Couch fällst oder Sport machst, solltest Du an das Gefühl nach dem Training denken.
• Regelmäßigkeit ist Dein bester Freund bei der Integration von Sport in Deinen Alltag. Irgendwann empfindest Du das reine Verlangen Sport zu treiben.
• Schaff Dir Zeit für Sport – versuche wenigstens zwei Mal pro Woche einen Zeitblock für Deine Trainingseinheit frei zu räumen.
• Ausreden-Altar: Schreibe jede Ausrede, die Du für einen Faulenzer-Tag benutzt, auf ein Blatt Papier und hänge sie Dir gut sichtbar auf. Benutze keine dieser Ausreden jemals wieder.
• Ein Tipp aus unserem Gymondo-Forum: Das Sparschwein! Jeden Tag an dem Du Dein Workout/Training absolviert hast, steckst Du 1€ in Dein Sparschwein. Nach einem Jahr hast Du bereits genügend Geld für eine kleine Reise.

Das waren jetzt sicherlich ziemlich viele Informationen und Tipps auf ein Mal, aber es genügt schon, wenn Du einige davon befolgst, um in ein gesünderes Leben zu starten. Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!

Fit werden mit Gymondo

Ich hab Dir hoffentlich die Augen geöffntet. Jetzt wird es Zeit loszulegen. Meld Dich jetzt bei GYMONDO an und mach Dein Ding!

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